Что такое витамины?

Начнем с определения.

Витамины

- это низкомолекулярные биоактивные вещества, поступающие в наш организм с пищей и обеспечивающее нормальное и оптимальное течение практически всех биохимических, обменных и физиологических процессов в организме. Большинство витаминов являются катализаторами ключевых ферментов обмена веществ и входят в их состав.

Помимо жиров, белков и углеводов, наша пища содержит еще ряд факторов, необходимых для нормального течения обменных процессов. Это витамины, минералы и микроэлементы.

И пусть ни один из этих компонентов не содержит энергии, их с полным на то основанием можно называть незаменимыми факторами пищи.

Поскольку при их недостаточности или отсутствии очень скоро развиваются различные заболевания и нарушения обмена веществ, которые, если дефицит не устраняется, могут привести человека и к гибели.

Например, цинга, заболевание, обусловленное недостатком в пище аскорбиновой кислоты (витамина С), унесла жизни больше половины членов экспедиции Васко Де Гамма.

В настоящее время известно порядка 30 витаминов и витаминоподобных веществ. Они подразделяются на два класса – водорастворимые (аскорбиновая кислота, витамины, группы В, никотиновая кислота и др.) и жирорастворимые (витамины А, Д, Е, К).

Роль витаминов в обмене веществ многообразна. Например, витамин С (аскорбиновая кислота) стимулирует синтез белка, повышает защитные силы организма, стимулирует иммунитет, витамин Е (токоферол) участвует в процессах полового созревания и размножения, витамин Д способствует фиксации кальция в костях, витамин К отвечает за свертываемость крови, витамины группы В участвуют в процессах окисления и извлечении энергии из жиров и углеводов, витамины В12 (цианкоболамин) и фолиевая кислота предотвращают развитие анемии. Витамины А, С, и Е, являясь мощными антиоксидантами, сдерживают процессы старения в организме.

Содержание витаминов в продуктах

В таблице приведены основные витамины, их минимальная суточная потребность для взрослого человека и основные пищевые источники.

До сих пор ученые спорят, обеспечивает ли современное питание потребность в витаминах или нет? Тем более что сейчас клинически выраженный дефицит витаминов (авитаминоз) встречается в России чрезвычайно редко. Вместе с тем, существует точка зрения, что такие распространенные симптомы, как:

• быстрая утомляемость, слабость,
• раздражительность, склонность к депрессиям,
• снижение внимания и памяти,
• плохой сон,
• частые простудные заболевания,
• сухость и шелушение кожи, признаки раннего старения кожи, гиперкератоз, частые «ячмени» и фурункулы,
• усиленное выпадение волос,
• снижение сумеречного зрения,
• кровоточивость из десен, сравнительно легкое образование кровоподтеков, остеопороз,
• наклонность к выкидышам,

могут быть связаны с относительным дефицитом тех или иных витаминов, с так называемым гиповитаминозом. Так это на самом деле или нет, пока неизвестно. Но... Известно абсолютно точно, что прием витаминов с профилактической целью не несет никакой опасности.

Известен и ряд ситуаций, когда потребность в витаминах повышается.

• дети и подростки в период интенсивного роста и развития;
• беременные и кормящие женщины, а так же женщины, принимающие пероральные контрацептивы;
• пожилые люди;
• люди, выкуривающие больше 5 сигарет в день
• люди, злоупотребляющие алкоголем;
• Ситуации, требующие длительного приема антибиотиков
• люди с хроническими заболеваниями или находящиеся в фазе выздоровления после перенесенных инфекционных заболеваний
• люди, соблюдающие диету с целью похудания (наш случай);
• люди с повышенными физическими нагрузками или перегрузками;
• Люди, подвергающиеся частым психоэмоциональным стрессам, испытывающие депрессии
• люди с повышенными умственными нагрузками;
• вегетарианцы;

Откуда в организме появляются витамины?

Наш организм витамины не продуцирует. Единственный их источник - это наша пища.

Из этого правила есть, пожалуй, только два относительных исключения:

• Витамин Д может отчасти синтезироваться в коже под действием солнечных лучей.
• Витамины К и В12 можут отчасти синтезироваться нормальной микрофлорой кишечника.

Следует учесть, что содержание витаминов в нашем рационе носит отчетливо сезонный характер. Их количество существенно снижается в зимнее и раннее весеннее время.

Как использовать витамины при похудении

Существует правило – чем полноценней содержание витаминов в питании худеющего, тем, при прочих равных условиях, легче и быстрее продвигается дело. Почему?

Во-первых, потому, что витамины принимают непосредственное участие в окислении жира, особенно витамин С и витамины группы В. Понятно, что при их недостаточности расщепление запасов жира будет идти медленнее.

Во-вторых, при недостатке витаминов значительно повышается вероятность срыва. Дело в том, что при дефиците каких-то факторов в пище, в том числе и витаминов, организм теряет чувство насыщения, и нам хочется есть снова и снова. Лучше всего насыщает питание, в котором витаминов достаточно.

В-третьих, одним из ранних проявлений витаминной недостаточности являются расстройства настроения (депрессии). В этой ситуации так же может увеличиться потребление пищи, так как пища обладает свойством антидепрессанта.

Но все дело в том, что на фоне соблюдения диеты, уже в силу уменьшения количества пищи НЕИЗБЕЖНОуменьшается и общее содержание витаминов в питании.

Дефицит витаминов может наступать еще быстрее, если используются так называемые односторонние диеты.

Например, при крайнем обеднении пищи жирами развивается дефицит жирорастворимых витаминов (А, Д, Е, К), а при выраженном ограничении хлеба и злаков весьма вероятен дефицит витаминов группы В.

Дефицит витаминов может быть еще более выраженным, если одновременно с диетой худеющий пытается выполнять тяжелые физические нагрузки.

И теперь несколько пожеланий:

Советы по применению витаминов для похудения

• Желательно, чтобы ваше питание на фоне соблюдения диеты сохраняло максимально возможное разнообразие. Избегайте односторонних диет. Они опасны
• При соблюдении маложирных рационов желательно добавлять к питанию 1-2 чайных ложки растительного масла в день
• Научитесь слушать свой организм. Если вдруг вы ощущаете острое желание съесть ломтик жирной рыбы, маленький кусочек сливочного масла, яичный желток, и так далее, следует это сделать. Не исключено, что таким образом организм подает вам сигнал о недостатке каких-то биоактивных веществ, в том числе и витаминов.
• Вероятность дефицита витамина практически равна нулю, если в качестве дополнения к питанию вы используете комплексные витаминные препараты. Потребность в этих комплексах повышается, если у вас есть какая либо из ситуаций, делающих гиповитаминоз более вероятным. Например, курение, или прием пероральных контрацептивов. - Прием витаминных препаратов желателен и при похудательных действиях в зимнее и весеннее время года.
• При выборе профилактического витаминного препарата обращайте внимание на количество входящих в его состав витаминов (чем больше, тем лучше), а так же на то, чтобы были представлены как водорастворимые, так и жирорастворимые витамины.
• Импортные препараты не имеют больших преимуществ перед отечественными, хотя стоят значительно дороже.
• Дозы витаминов приведены либо в мили (микро) граммах, либо в процентах от суточной потребности. Отдавайте предпочтение препаратам, в одной таблетке которых содержится минимум 30-60% от суточной потребности витамина.
• Передозировать витамины при приеме их в профилактических дозах практически невозможно. И все-таки желательно делать паузы в их приеме. Например, две недели паузы через каждый месяц приема.