Полная гамма продуктов для похудения

г. Самара

(846) 995-92-95

Зачем витамины худеющему

2019-07-25 15:44:00

Директор Самарского НИИ
диетологии и диетотерапии,
доктор медицинских наук,
врач диетолог и психотерапевт
М.М. Гинзбург

Поделитесь:

Зачем витамины худеющему

Что такое витамины?

Начнем с определения.

Витамины
- это низкомолекулярные биоактивные вещества, поступающие в наш организм с пищей и обеспечивающее нормальное и оптимальное течение практически всех биохимических, обменных и физиологических процессов в организме. Большинство витаминов являются катализаторами ключевых ферментов обмена веществ и входят в их состав.

Помимо жиров, белков и углеводов, наша пища содержит еще ряд факторов, необходимых для нормального течения обменных процессов. Это витамины, минералы и микроэлементы.

И пусть ни один из этих компонентов не содержит энергии, их с полным на то основанием можно называть незаменимыми факторами пищи.

Поскольку при их недостаточности или отсутствии очень скоро развиваются различные заболевания и нарушения обмена веществ, которые, если дефицит не устраняется, могут привести человека и к гибели.

Например, цинга, заболевание, обусловленное недостатком в пище аскорбиновой кислоты (витамина С), унесла жизни больше половины членов экспедиции Васко Де Гамма.

В настоящее время известно порядка 30 витаминов и витаминоподобных веществ. Они подразделяются на два класса – водорастворимые (аскорбиновая кислота, витамины, группы В, никотиновая кислота и др.) и жирорастворимые (витамины А, Д, Е, К).

Роль витаминов в обмене веществ многообразна. Например, витамин С (аскорбиновая кислота) стимулирует синтез белка, повышает защитные силы организма, стимулирует иммунитет, витамин Е (токоферол) участвует в процессах полового созревания и размножения, витамин Д способствует фиксации кальция в костях, витамин К отвечает за свертываемость крови, витамины группы В участвуют в процессах окисления и извлечении энергии из жиров и углеводов, витамины В12 (цианкоболамин) и фолиевая кислота предотвращают развитие анемии. Витамины А, С, и Е, являясь мощными антиоксидантами, сдерживают процессы старения в организме.

Содержание витаминов в продуктах

В таблице приведены основные витамины, их минимальная суточная потребность для взрослого человека и основные пищевые источники.

Витамин

Суточная потребность

Основные пищевые источники

А (ретинол)

600-800 мкг

Морковь, свекла, шпинат, весенняя зелень, дыня, помидоры, спаржа, капуста, цитрусовые, абрикосы, рыбий жир, молоко, сливочное масло, сыр, яйца, печень,

Е (токоферол)

6-8 мг

Растительные масла, горох, облепиха

Д

2-2,5 мкг

Молоко, яйца, печень, рыбий жир. Может синтезироваться в коже под действием солнечного света

К

45-65 мкг

Капуста, шпинат, , крупы из цельного зерна. Может синтезироваться нормальной микрофлорой кишечника

С (аскорбиновая кислота)

50-60 мг

перец, хрен, ягоды черноплодной рябины, черной смородины, земляники, клубники, цитрусовые, капуста, шпинат, картофель

В1

1-1,2 мг

Сухие пивные дрожжи, свинина, проростки пшеницы, овес, орехи (фундук

В2(рибофлавин)

1,2-1,3 мг

Капуста, салат, рыба, домашняя птица, мясо, молоко, сыр, печень, яйца, гречневая и овсяная крупы,

В(пиридоксин)

1,4-1,6 мг

Мясо, рыба, печень, почки, яйца, творог, картофель, соя, горох, коричневый рис, гречка, капуста.

Вс (фолиевая кислота)

0,15-0,2 мг

Зелень петрушки, салаты, лук-перо, фрукты, пивные дрожжи, цельные зерна, бобы.

В12

1,5-2 мкг

Печень, говядина, курица, морская рыба, моллюски, яйца, творог, молоко. Синтезируется нормальной микрофлорой кишечника.

РР (никотиновая кислота)

12-15 мг

Гречка, горох, соя, мясо, проросшее зерно, зерновые сорта хлеба

До сих пор ученые спорят, обеспечивает ли современное питание потребность в витаминах или нет? Тем более что сейчас клинически выраженный дефицит витаминов (авитаминоз) встречается в России чрезвычайно редко. Вместе с тем, существует точка зрения, что такие распространенные симптомы, как:

  • быстрая утомляемость, слабость,
  • раздражительность, склонность к депрессиям,
  • снижение внимания и памяти,
  • плохой сон,
  • частые простудные заболевания,
  • сухость и шелушение кожи, признаки раннего старения кожи, гиперкератоз, частые «ячмени» и фурункулы,
  • усиленное выпадение волос,
  • снижение сумеречного зрения,
  • кровоточивость из десен, сравнительно легкое образование кровоподтеков, остеопороз,
  • наклонность к выкидышам,

могут быть связаны с относительным дефицитом тех или иных витаминов, с так называемым гиповитаминозом. Так это на самом деле или нет, пока неизвестно. Но... Известно абсолютно точно, что прием витаминов с профилактической целью не несет никакой опасности.

Известен и ряд ситуаций, когда потребность в витаминах повышается.

  • дети и подростки в период интенсивного роста и развития;
  • беременные и кормящие женщины, а так же женщины, принимающие пероральные контрацептивы;
  • пожилые люди;
  • люди, выкуривающие больше 5 сигарет в день
  • люди, злоупотребляющие алкоголем;
  • Ситуации, требующие длительного приема антибиотиков
  • люди с хроническими заболеваниями или находящиеся в фазе выздоровления после перенесенных инфекционных заболеваний
  • люди, соблюдающие диету с целью похудания (наш случай);
  • люди с повышенными физическими нагрузками или перегрузками;
  • Люди, подвергающиеся частым психоэмоциональным стрессам, испытывающие депрессии
  • люди с повышенными умственными нагрузками;
  • вегетарианцы;

Откуда в организме появляются витамины?

Наш организм витамины не продуцирует. Единственный их источник - это наша пища.

Из этого правила есть, пожалуй, только два относительных исключения:

  • Витамин Д может отчасти синтезироваться в коже под действием солнечных лучей.
  • Витамины К и В12 можут отчасти синтезироваться нормальной микрофлорой кишечника.

Следует учесть, что содержание витаминов в нашем рационе носит отчетливо сезонный характер. Их количество существенно снижается в зимнее и раннее весеннее время.

Как использовать витамины при похудении

Существует правило – чем полноценней содержание витаминов в питании худеющего, тем, при прочих равных условиях, легче и быстрее продвигается дело. Почему?

Во-первых, потому, что витамины принимают непосредственное участие в окислении жира, особенно витамин С и витамины группы В. Понятно, что при их недостаточности расщепление запасов жира будет идти медленнее.

Во-вторых, при недостатке витаминов значительно повышается вероятность срыва. Дело в том, что при дефиците каких-то факторов в пище, в том числе и витаминов, организм теряет чувство насыщения, и нам хочется есть снова и снова. Лучше всего насыщает питание, в котором витаминов достаточно.

В-третьих, одним из ранних проявлений витаминной недостаточности являются расстройства настроения (депрессии). В этой ситуации так же может увеличиться потребление пищи, так как пища обладает свойством антидепрессанта.

Но все дело в том, что на фоне соблюдения диеты, уже в силу уменьшения количества пищи НЕИЗБЕЖНОуменьшается и общее содержание витаминов в питании.

Дефицит витаминов может наступать еще быстрее, если используются так называемые односторонние диеты.

Например, при крайнем обеднении пищи жирами развивается дефицит жирорастворимых витаминов (А, Д, Е, К), а при выраженном ограничении хлеба и злаков весьма вероятен дефицит витаминов группы В.

Дефицит витаминов может быть еще более выраженным, если одновременно с диетой худеющий пытается выполнять тяжелые физические нагрузки.

И теперь несколько пожеланий:

Советы по применению витаминов для похудения

  • Желательно, чтобы ваше питание на фоне соблюдения диеты сохраняло максимально возможное разнообразие. Избегайте односторонних диет. Они опасны
  • При соблюдении маложирных рационов желательно добавлять к питанию 1-2 чайных ложки растительного масла в день
  • Научитесь слушать свой организм. Если вдруг вы ощущаете острое желание съесть ломтик жирной рыбы, маленький кусочек сливочного масла, яичный желток, и так далее, следует это сделать. Не исключено, что таким образом организм подает вам сигнал о недостатке каких-то биоактивных веществ, в том числе и витаминов.
  • Вероятность дефицита витамина практически равна нулю, если в качестве дополнения к питанию вы используете комплексные витаминные препараты. Потребность в этих комплексах повышается, если у вас есть какая либо из ситуаций, делающих гиповитаминоз более вероятным. Например, курение, или прием пероральных контрацептивов. - Прием витаминных препаратов желателен и при похудательных действиях в зимнее и весеннее время года.
  • При выборе профилактического витаминного препарата обращайте внимание на количество входящих в его состав витаминов (чем больше, тем лучше), а так же на то, чтобы были представлены как водорастворимые, так и жирорастворимые витамины.
  • Импортные препараты не имеют больших преимуществ перед отечественными, хотя стоят значительно дороже.
  • Дозы витаминов приведены либо в мили (микро) граммах, либо в процентах от суточной потребности. Отдавайте предпочтение препаратам, в одной таблетке которых содержится минимум 30-60% от суточной потребности витамина.
  • Передозировать витамины при приеме их в профилактических дозах практически невозможно. И все-таки желательно делать паузы в их приеме. Например, две недели паузы через каждый месяц приема.

Поделитесь:

Комментарии ()


    Программы похудения и преображения


    Две программы питания и упражнений для формирования вашей идеальной фигуры

    Читать подробнее

    Три эффективных стратегии вашего преображения.
    Программы для похудения.

    Читать подробнее

    Антиэйдж. Программы эффективного продления жизни

    Читать подробнее

    Блог

    Почему я не худею?

    18.10.2019 г.

    С чего начать? И как начать, чтобы добиться успеха, а не испытать в очередной раз разочарование?   ...

    Комплексы и похудение - Я хороший!

    18.10.2019 г.

    Каждый человек живет с убеждением, что он в общем-то хороший, правильный, скорее честный, чем лгун, скорее сил...

    Причины лишнего веса и пути исправления ситуации. Все зависит от точки зрения

    18.10.2019 г.

    Как-то ведь надо объяснить себе, почему ты до сих пор весишь больше, чем тебе хотелось бы. Потому что, как объ...

    Как стать членом клуба худеющих

    18.10.2019 г.

    Клубы для худеющих "Вместе к стройности, здоровью и совершенству!" Положение о клубе Порядок ра...

    Похудение в клубе

    18.10.2019 г.

    Похудение, и главное, поддержание результата, это далеко не только правильное питание, зарядка и занятия с пси...




    Популярные статьи

    Похудение - Вредные советы

    В чем будем мерить результат похудения?

    Как похудеть правильно?

    Пища как лекарство от волнения, тоски и тревоги

    Как похудеть быстро

    Книга Михаила Гинзбурга "Минус килограммы без диет и драмы"

    Книга Михаила Гинзбурга "Худеем с аппетитом. Программа доктора Гинзбурга".

    Правильное питание для похудения - роль интуиции

    Позаботимся о фигуре: целлюлит и проблемные зоны

    Польза и вред «правильного питания»

    Худеем правильно: Диета, которую очень трудно нарушить

    Двенадцать способов не объесться на ночь

    Диета для похудения - Борьба с избыточным весом

    Белковые коктейли - что это такое?

    Продукты для похудения Доктор Слим: информация для провизоров и фармацевтов

    Механизм действия коктейлей для похудения серии Доктор Слим

    Применение коктейлей "Энергетик Слим" для похудения

    Индекс массы тела (ИМТ) рассчитать:

    Введите массу тела в кг:

    Введите свой рост в сантиметрах:

    Результат (ИМТ):

    Анализируем результат:

    Школа похудения
    Задать вопрос
    О продуктах
    Купить продукты