2018-11-06 13:45:00
Директор Самарского НИИ
диетологии и диетотерапии,
доктор медицинских наук,
врач диетолог и психотерапевт
М.М. Гинзбург
Помимо крахмала наша пища содержит еще так называемые неперевариваемые углеводные соединения, которые еще называют пищевыми волокнами. Основная масса волокон поступает с растительной пищей. Ими богаты хлеб, крупы, овощи, фрукты и ягоды. Наиболее высоко содержание пищевых волокон в отрубях, где оно достигает 40%.
Пищевые волокна, это один из незаменимых факторов пищи. Попытки уменьшить их присутствие в нашем питании, сделать его рафинированным, ведут к многообразным нарушениям здоровья, одно из которых, это избыточный вес.
Пищевые волокна предают пище объем и увеличивают время пребывания пищи в желудке. Эти факторы способствуют более быстрому наступлению чувства сытости.
Пищевые волокна замедляют всасывания сахаров в кишечнике. А значит, существенно увеличивают продолжительность состояния сытости и повышают комфортность питания.
Механизм данного явления демонстрирует рисунок. Если глюкоза из желудочно-кишечного тракта всасывается быстро, то соответственно, быстро повышается ее уровень в крови (кривая 1 на нашем графике).
Но в ответ на стремительное повышение уровня глюкозы поджелудочная железа реагирует большим, зачастую чрезмерным выбросом инсулина, гормона, основная функция которого, усиливать захват сахара тканями и тем самым снижать его уровень в крови. И действительно, содержание глюкозы в крови начинает так же стремительно падать до исходного уровня (линия АБ на нашем графике) и даже ниже. Но поскольку чувство голода очень тесно связано с уровнем глюкозы в крови, как только этот уровень станет меньше исходного, мы снова захотим есть. По сути, сытыми мы будем только на протяжении отрезка времени f1 - f2 на нашем графике.
События разворачиваются совсем по-другому, если глюкоза всасывается медленно. Уровень сахара в крови повышается тоже медленно, инсулин выделяется в адекватных количествах. Стремительного падения уровня глюкозы крови не происходит. Продолжительность периода сытости увеличивается (интервал f1 - f3).
Рис. 2. Динамика уровня сахара крови после употребления эквивалентных количеств продуктов с высоким гликемическим индексом (кривая 1) и низким гликемическим индексом (кривая 2) |
А вот несколько эффектов пищевых волокон, которые очень важны для всех, кто хочет оставаться здоровым:
Механизм этого явления заключается в следующем – из холестерина строятся желчные кислоты, которые выделяются в желудочно-кишечный тракт вместе с желчью. Большая их часть затем всасывается обратно и вновь идет на образование холестерина. Пищевые волокна задерживают обратное всасывание желчных кислот и снижают тем самым уровень холестерина в крови.
Наше питание можно признать полноценным только если оно содержит дневную норму пищевых волокон и сбалансировано по их составу. Считается, что современный человек должен получать с пищей минимум 30 г пищевых волокон в день. Оптимальное количество — 40 г в день. Желательно, чтобы соотношение грубых и мягких волокон было 3 к 1.
Ниже в таблице приведено содержание волокон в разных продуктах питания:
Таблица 1
Содержание растворимых (мягких) и нерастворимых (грубых) ПВ в различных продуктах (в граммах)
Продукт |
на100 г |
Мягкие ПВ |
Грубые ПВ |
|
Пшеничные отруби |
43,00 |
2,15 |
40,85 |
|
Кукуруза, в зернах |
9,20 |
2,30 |
6,90 |
|
Овсяные хлопья |
5,60 |
1,68 |
3,92 |
|
Зеленый горошек |
4,30 |
0,26 |
2,06 |
|
Морковь |
3,43 |
1,37 |
2,06 |
|
Цветная капуста |
2,60 |
1,04 |
1,56 |
|
Груши |
2,50 |
0,54 |
1,96 |
|
Квашеная капуста |
2,20 |
0,88 |
1,32 |
|
Виноград |
1,65 |
0,41 |
1,24 |
В следующей таблице приведен набор продуктов, примерно отражающий нашу суточную потребность в пищевых волокнах. Этот набор сбалансирован не только по количеству, но и по составу пищевых волокон.
Таблица 2
Примерный набор блюд и продуктов, обеспечивающий нашу суточную потребность в пищевых волокнах
Гречневый гарнир 2
Овсяная каша 2
Гарнир из макарон 1
Хлеб ржаной 100 г 6
Хлеб зерновой 100 г 7
Хлеб с добавлением отрубей 50 г 6
Фрукты 200 г 5
Овощи 400 г 9
Всего 38 (@1100 ккал)
К сожалению, питание современного человека обеднено волокнами. Так, например, американцы потребляют в день не более 12 г волокон. Не с этим ли связан бурный рост числа больных с ожирением в Соединенных штатах Америки? Немного лучше обстоят дела в России. Но тоже, далеко до оптимума — в среднем 16-18 г в день.
Вывод очевиден — привыкайте есть побольше волокон, например, отдавайте предпочтение грубым сортам хлеба, используйте овощи в каждый прием пищи, не пренебрегайте крупами и бобовыми. Цена вопроса высока — хорошее здоровье, стройность, увеличение продолжительности.
18.09.2020 г.
Сразу должен оговориться — глубоко нырять не будем. Ведь интересующая нас ламинария растет на мелководье. Соби...24.10.2019 г.
Почему иногда так невыносимо хочется есть?! Мотив для похудения - глазами психотерапевта и диетолога Миха...24.10.2019 г.
Как-то раньше об этом не писали. Наоборот, полагали, что чем жестче, чем решительнее человек за себя возьметс...24.10.2019 г.
Для того, что бы представить себе размах проблемы даже не надо проводить сложных статистических исследований, ...22.10.2019 г.
Стратегия и тактика успеха похудения Наша стратегия Мы разумно сочетаем небольшие изменения в питании, к...В чем будем мерить результат похудения?
Пища как лекарство от волнения, тоски и тревоги
Книга Михаила Гинзбурга "Минус килограммы без диет и драмы"
Книга Михаила Гинзбурга "Худеем с аппетитом. Программа доктора Гинзбурга".
Правильное питание для похудения - роль интуиции
Позаботимся о фигуре: целлюлит и проблемные зоны
Польза и вред «правильного питания»
Худеем правильно: Диета, которую очень трудно нарушить
Двенадцать способов не объесться на ночь
Диета для похудения - Борьба с избыточным весом
Белковые коктейли - что это такое?
Продукты для похудения Доктор Слим: информация для провизоров и фармацевтов
Механизм действия коктейлей для похудения серии Доктор Слим
Применение коктейлей "Энергетик Слим" для похудения
Индекс массы тела (ИМТ) рассчитать:
Введите массу тела в кг:
Введите свой рост в сантиметрах:
Результат (ИМТ):
Комментарии ()