Пищевые волокна. Общее описание и значение для здоровья, похудения и поддержания веса.

Помимо крахмала наша пища содержит еще так называемые неперевариваемые углеводные соединения, которые еще называют пищевыми волокнами. Основная масса волокон поступает с растительной пищей. Ими богаты хлеб, крупы, овощи, фрукты и ягоды. Наиболее высоко содержание пищевых волокон в отрубях, где оно достигает 40%.

Пищевые волокна, это один из незаменимых факторов пищи. Попытки уменьшить их присутствие в нашем питании, сделать его рафинированным, ведут к многообразным нарушениям здоровья, одно из которых, это избыточный вес.

Пищевые волокна предают пище объем и увеличивают время пребывания пищи в желудке. Эти факторы способствуют более быстрому наступлению чувства сытости.

Пищевые волокна замедляют всасывания сахаров в кишечнике. А значит, существенно увеличивают продолжительность состояния сытости и повышают комфортность питания.

Механизм данного явления демонстрирует рисунок. Если глюкоза из желудочно-кишечного тракта всасывается быстро, то соответственно, быстро повышается ее уровень в крови (кривая 1 на нашем графике).

Но в ответ на стремительное повышение уровня глюкозы поджелудочная железа реагирует большим, зачастую чрезмерным выбросом инсулина, гормона, основная функция которого, усиливать захват сахара тканями и тем самым снижать его уровень в крови. И  действительно, содержание глюкозы в крови начинает так же стремительно падать до исходного уровня (линия АБ на нашем графике) и даже ниже. Но поскольку чувство голода очень тесно связано с уровнем глюкозы в крови, как только этот уровень станет меньше исходного, мы снова захотим есть. По сути, сытыми мы будем только на протяжении отрезка времени f₁ - f₂ на нашем графике.

События разворачиваются совсем по-другому, если глюкоза всасывается медленно. Уровень сахара в крови повышается тоже медленно, инсулин выделяется в адекватных количествах. Стремительного падения уровня глюкозы крови не происходит. Продолжительность периода сытости увеличивается (интервал f₁ - f₃).

А вот несколько эффектов пищевых волокон, которые очень важны для всех, кто хочет оставаться здоровым:

• Пищевые волокна снижают уровень холестерина в крови и тем самым предотвращают развитие атеросклероза, ишемической болезни сердца и раннего старения. Этот эффект доказан клинически и не подлежит сомнению.

Механизм этого явления заключается в следующем – из холестерина строятся желчные кислоты, которые выделяются в желудочно-кишечный тракт вместе с желчью. Большая их часть затем всасывается обратно и вновь идет на образование холестерина. Пищевые волокна задерживают обратное всасывание желчных кислот и снижают тем самым уровень холестерина в крови.

• Пищевые волокна препятствуют развитию целого ряда злокачественных опухолей. Особенно опухолей толстой кишки. Есть исследования, показывающие, что клетчатка уменьшает риск рака молочной железы и рака яичника.
• Пищевые волокна адсорбируют соли тяжелых металлов, в том числе и радионуклидов и тем самым препятствуют их всасыванию.
• Пищевые волокна нормализуют функцию толстой кишки. Если волокон в пище недостаточно, очень быстро развиваются тягостные многодневные запоры, которые переходят далее в спастические колиты и дивертикулез толстой кишки.
• Пищевые волокна, это питание для бактерий, обитающих в толстой кишке (так называемое пребиотическое действие). Эти бактериии особенно штаммы бифидобактерий и лактобактерий осуществляют множество эффектов, необходимых для нашего здоровья, в частности они поддерживают иммунитет, синтезируют некоторые витамины, поставляют питательные вещества для эпителия стенки толстой кишки.

Наше питание можно признать полноценным только если оно содержит дневную норму пищевых волокон и сбалансировано по их составу. Считается, что современный человек должен получать с пищей минимум 30 г пищевых волокон в день. Оптимальное количество — 40 г в день. Желательно, чтобы соотношение грубых и мягких волокон было 3 к 1.   

Ниже в таблице приведено содержание волокон в разных продуктах питания:

Таблица 1

Содержание растворимых (мягких)  и нерастворимых (грубых) ПВ в различных продуктах (в граммах)

В следующей таблице приведен набор продуктов, примерно отражающий нашу суточную потребность в пищевых волокнах. Этот набор сбалансирован не только по количеству, но и по составу пищевых волокон.

Таблица 2

Примерный набор блюд и продуктов, обеспечивающий нашу суточную потребность в пищевых волокнах

Гречневый гарнир                                                                             2

Овсяная каша                                                                                  2

Гарнир из макарон                                                                           1

Хлеб ржаной 100 г                                                                           6

Хлеб зерновой 100 г                                                                        7

Хлеб с добавлением отрубей 50 г                                                    6

Фрукты 200 г                                                                                    5

Овощи 400 г                                                                                     9

Всего                                                                                               38  (@1100 ккал)

К сожалению, питание современного человека обеднено волокнами. Так, например, американцы потребляют в день не более 12 г волокон. Не с этим ли связан бурный рост числа больных с ожирением в Соединенных штатах Америки? Немного лучше обстоят дела в России. Но тоже, далеко до оптимума — в среднем 16-18 г в день.

Вывод очевиден — привыкайте есть побольше волокон, например, отдавайте предпочтение грубым сортам хлеба, используйте овощи в каждый прием пищи, не пренебрегайте крупами и бобовыми. Цена вопроса высока — хорошее здоровье, стройность, увеличение продолжительности.