г. Самара
(846) 995-92-95 ds-zakaz@mail.ru

Пищевые волокна. Общее описание и значение для здоровья, похудения и поддержания веса.

2018-11-06 13:45:00

Директор Самарского НИИ
диетологии и диетотерапии,
доктор медицинских наук,
врач диетолог и психотерапевт
М.М. Гинзбург

Поделитесь:

Пищевые волокна. Общее описание и значение для здоровья, похудения и поддержания веса.

Помимо крахмала наша пища содержит еще так называемые неперевариваемые углеводные соединения, которые еще называют пищевыми волокнами. Основная масса волокон поступает с растительной пищей. Ими богаты хлеб, крупы, овощи, фрукты и ягоды. Наиболее высоко содержание пищевых волокон в отрубях, где оно достигает 40%.

Пищевые волокна, это один из незаменимых факторов пищи. Попытки уменьшить их присутствие в нашем питании, сделать его рафинированным, ведут к многообразным нарушениям здоровья, одно из которых, это избыточный вес.

Пищевые волокна предают пище объем и увеличивают время пребывания пищи в желудке. Эти факторы способствуют более быстрому наступлению чувства сытости.

Пищевые волокна замедляют всасывания сахаров в кишечнике. А значит, существенно увеличивают продолжительность состояния сытости и повышают комфортность питания.

Механизм данного явления демонстрирует рисунок. Если глюкоза из желудочно-кишечного тракта всасывается быстро, то соответственно, быстро повышается ее уровень в крови (кривая 1 на нашем графике).

Но в ответ на стремительное повышение уровня глюкозы поджелудочная железа реагирует большим, зачастую чрезмерным выбросом инсулина, гормона, основная функция которого, усиливать захват сахара тканями и тем самым снижать его уровень в крови. И  действительно, содержание глюкозы в крови начинает так же стремительно падать до исходного уровня (линия АБ на нашем графике) и даже ниже. Но поскольку чувство голода очень тесно связано с уровнем глюкозы в крови, как только этот уровень станет меньше исходного, мы снова захотим есть. По сути, сытыми мы будем только на протяжении отрезка времени f1 - f2 на нашем графике.

События разворачиваются совсем по-другому, если глюкоза всасывается медленно. Уровень сахара в крови повышается тоже медленно, инсулин выделяется в адекватных количествах. Стремительного падения уровня глюкозы крови не происходит. Продолжительность периода сытости увеличивается (интервал f1 - f3).

 

Рис. 2. Динамика уровня сахара крови после употребления эквивалентных количеств продуктов с высоким гликемическим индексом (кривая 1) и низким гликемическим индексом (кривая 2)

 

А вот несколько эффектов пищевых волокон, которые очень важны для всех, кто хочет оставаться здоровым:

  • Пищевые волокна снижают уровень холестерина в крови и тем самым предотвращают развитие атеросклероза, ишемической болезни сердца и раннего старения. Этот эффект доказан клинически и не подлежит сомнению.

Механизм этого явления заключается в следующем – из холестерина строятся желчные кислоты, которые выделяются в желудочно-кишечный тракт вместе с желчью. Большая их часть затем всасывается обратно и вновь идет на образование холестерина. Пищевые волокна задерживают обратное всасывание желчных кислот и снижают тем самым уровень холестерина в крови.

  • Пищевые волокна препятствуют развитию целого ряда злокачественных опухолей. Особенно опухолей толстой кишки. Есть исследования, показывающие, что клетчатка уменьшает риск рака молочной железы и рака яичника.
  • Пищевые волокна адсорбируют соли тяжелых металлов, в том числе и радионуклидов и тем самым препятствуют их всасыванию.
  • Пищевые волокна нормализуют функцию толстой кишки. Если волокон в пище недостаточно, очень быстро развиваются тягостные многодневные запоры, которые переходят далее в спастические колиты и дивертикулез толстой кишки.
  • Пищевые волокна, это питание для бактерий, обитающих в толстой кишке (так называемое пребиотическое действие). Эти бактериии особенно штаммы бифидобактерий и лактобактерий осуществляют множество эффектов, необходимых для нашего здоровья, в частности они поддерживают иммунитет, синтезируют некоторые витамины, поставляют питательные вещества для эпителия стенки толстой кишки.

Наше питание можно признать полноценным только если оно содержит дневную норму пищевых волокон и сбалансировано по их составу. Считается, что современный человек должен получать с пищей минимум 30 г пищевых волокон в день. Оптимальное количество — 40 г в день. Желательно, чтобы соотношение грубых и мягких волокон было 3 к 1.   

Ниже в таблице приведено содержание волокон в разных продуктах питания:

Таблица 1

Содержание растворимых (мягких)  и нерастворимых (грубых) ПВ в различных продуктах (в граммах)

Продукт

 на100 г
продукта

Мягкие ПВ

Грубые ПВ

Пшеничные отруби
Хлебцы

43,00
16,84

2,15
5,99

40,85
10,85

Кукуруза, в зернах
Макароны с цельн. зернами
Хлеб с зернами

9,20
8,83
8,65

2,30
2,71
3,09

6,90
6,62
5,56

Овсяные хлопья
Брюссельская капуста

5,60
4,40

1,68
1,45

3,92
2,95

Зеленый горошек
Белокачанная капуста
Кукурузные хлопья

4,30
4,20
4,00

0,26
0,42
1,00

2,06
2,38
2,20

Морковь
Бананы
Макаронные изделия

3,43
3,40
2,93

1,37
1,02
0,73

2,06
2,38
2,20

Цветная капуста
Киви
Яблоки

2,60
2,50
2,50

1,04
0,95
1,00

1,56
1,55
1,50

Груши
Картофель
Клубника

2,50
2,30
2,20

0,54
0,69
0,55

1,96
1,61
1,65

Квашеная капуста
Абрикосы
Апельсины

2,20
2,10
2,00

0,88
1,13
1,16

1,32
0,97
0,84

Виноград
Зеленый салат

1,65
1,50

0,41
0,23

1,24
1,27

 

В следующей таблице приведен набор продуктов, примерно отражающий нашу суточную потребность в пищевых волокнах. Этот набор сбалансирован не только по количеству, но и по составу пищевых волокон.

Таблица 2

Примерный набор блюд и продуктов, обеспечивающий нашу суточную потребность в пищевых волокнах

Гречневый гарнир                                                                             2

Овсяная каша                                                                                  2

Гарнир из макарон                                                                           1

Хлеб ржаной 100 г                                                                           6

Хлеб зерновой 100 г                                                                        7

Хлеб с добавлением отрубей 50 г                                                    6

Фрукты 200 г                                                                                    5

Овощи 400 г                                                                                     9

Всего                                                                                               38  (@1100 ккал)

 

 

К сожалению, питание современного человека обеднено волокнами. Так, например, американцы потребляют в день не более 12 г волокон. Не с этим ли связан бурный рост числа больных с ожирением в Соединенных штатах Америки? Немного лучше обстоят дела в России. Но тоже, далеко до оптимума — в среднем 16-18 г в день.

Вывод очевиден — привыкайте есть побольше волокон, например, отдавайте предпочтение грубым сортам хлеба, используйте овощи в каждый прием пищи, не пренебрегайте крупами и бобовыми. Цена вопроса высока — хорошее здоровье, стройность, увеличение продолжительности.

 


Поделитесь:

Комментарии ()


    Программы похудения и преображения


    Две программы питания и упражнений для формирования вашей идеальной фигуры

    Читать подробнее

    Три эффективных стратегии вашего преображения.
    Программы для похудения.

    Читать подробнее

    Антиэйдж. Программы эффективного продления жизни

    Читать подробнее

    Блог

    Как в кино!

    Как в кино!

    11.10.2018 г.

    Недавно нашел целую россыпь видео с моим участием https://vk.com/videos-125925984?z=video-125925984_4562390...

    Супчиковая диета. То, что доктор прописал!

    Супчиковая диета. То, что доктор прописал!

    08.10.2018 г.

    Буквально вчера нашел неожиданное подтверждение своим идеям. Просматривал научную периодику и вдруг наткнулся ...

    Программа антиэйдж питания - стройность + 20 лет прекрасной жизни!

    Программа антиэйдж питания - стройность + 20 лет прекрасной жизни!

    02.10.2018 г.

    Антиэйдж практика из модного термина на наших глазах превращается в самую, что ни на есть реальную реальность....

    Антиэйдж. Программы эффективного продления жизни

    Антиэйдж. Программы эффективного продления жизни

    25.09.2018 г.

    Друзья! Думаю, я не одинок в своем стремлении пожить подольше. А почему бы и нет? Ведь столько вокруг интересн...

    Две программы питания и упражнений для формирования вашей идеальной фигуры

    Две программы питания и упражнений для формирования вашей идеальной фигуры

    19.09.2018 г.

    Давайте согласимся — никто не будет худеть просто чтобы стать худым... Наша цель — стройность, здоровье, энерг...




    Популярные статьи

    Похудение - Вредные советы

    В чем будем мерить результат похудения?

    Как похудеть правильно?

    Пища как лекарство от волнения, тоски и тревоги

    Как похудеть быстро

    Книга Михаила Гинзбурга "Минус килограммы без диет и драмы"

    Книга Михаила Гинзбурга "Худеем с аппетитом. Программа доктора Гинзбурга".

    Правильное питание для похудения - роль интуиции

    Позаботимся о фигуре: целлюлит и проблемные зоны

    Польза и вред «правильного питания»

    Худеем правильно: Диета, которую очень трудно нарушить

    Двенадцать способов не объесться на ночь

    Диета для похудения - Борьба с избыточным весом

    Белковые коктейли - что это такое?

    Продукты для похудения Доктор Слим: информация для провизоров и фармацевтов

    Механизм действия коктейлей для похудения серии Доктор Слим

    Применение коктейлей "Энергетик Слим" для похудения

    Индекс массы тела (ИМТ) рассчитать:

    Введите массу тела в кг:

    Введите свой рост в сантиметрах:

    Результат (ИМТ):

    Анализируем результат:

    Как похудеть
    Задать вопрос
    О продуктах
    Купить продукты