Упражнения для ягодиц и бёдер

1 Ягодичный мостик

 

Исходное положение - лежа на спине, колени согнуты, ноги на полу на ширине плеч, руки по бокам.

Медленно поднимайте таз и бедра, удерживайте в течение 1 секунды, а затем медленно опускайте вниз.

Дыхание — делайте выдох поднимая таз, вдох — опуская.

Повторите упражнение 25-30 раз.

 

2 Поочередные махи ногами

Это упражнение еще называется «ослик лягается - donkey kicks»

Исходное положение — упор на предплечья и колени. Голова поднята, пресс, ягодицы и бедра напряжены, спина прямая.

Правую ногу, согнутую в колене поднимите вверх. Медленно верните ногу в исходное положение.

Повторите упражнение левой ногой.

Выдыхайте, поднимая ногу, и вдыхайте, опуская ее.

Выполните по 20 повторов с каждой стороны.

 

3 Приседания

Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Спину держим прямо, глаза смотрят вперед.

Медленно сгибаем колени, опускаясь в присед под углом 90 градусов. При этом колени не должны выходить за линию пальцев ног.Задержитесь в этом положении в течение двух- трех секунд и так же медленно поднимаемся вверх.

Делайте вдох, опускаясь вниз, и выдыхайте, поднимаясь вверх.

Повторите упражнения 10 раз.