Директор Самарского НИИ
Кардио тренировки
Мы рекомендуем вам заниматься ежедневно (не менее 5-6 занятий в неделю с продолжительностью каждого занятия в среднем 50-60 минут. Вы можете разделить занятие на две сессии по 30 минут и проводить их в удобное для себя время. Регулярный характер кардио тренировок обеспечит вам быстрый и красивый эффект — ваши мышцы повысят свой тонус и создадут рельеф красивого, подтянутого тела. Ежедневные занятия стойко переориентируют обмен веществ на расход запасов, нормализуют пищевое поведение и аппетит. Они войдут в ваши привычки и обеспечат длительное поддержания результата.
Помните, жиросжигательный эффект кардио тренировок распространяется и на продолжительное время после окончания занятия. Он обусловлен сохраняющимся повышенным мышечным тонусом. Поэтому главная цель упражнения отнюдь не в утомлении мышц, а наоборот, в повышении их тонуса.
Самое простое и доступное фитнес занятие, это оздоровительная ходьба.
Преимущества
- При оздоровительной ходьбе задействованы практически все крупные группы мышц вашего тела. Помимо ягодиц и бедер, это мышцы спины, боковые и прямые мышцы живота — основные мышцы, участвующие в формировании стройной фигуры.
- Вы можете легко дозировать нагрузку во время занятий, добиваясь максимального эффекта и избегая побочных действий.
- Практически полностью исключаются микротравмы суставов и мышц. Отсутствуют неприятные ощущения и боли в мышцах после занятий.
- Оздоровительная ходьба — прекрасное упражнение для тренировки выносливости. Оно укрепляет сердечно-сосудистую систему и органы дыхания.
- Для упражнения не требуется специального оборудования. Вы легко можете выполнять его на дорожках в парке и даже на улице.
Порядок выполнения
Для выполнения упражнения лучше выбирать ровные участки тротуара или парковой дорожки без перепадов по высоте. Лучше вдали от оживленных магистралей с большим трафиком. Темп ходьбы примерно 5,5-5,8 км в час (примерно на 10% быстрее, чем вы ходите обычно). Дыхание ровное, руки свободны от сумок и вещей и участвуют в акте ходьбы, плечи расправлены (личные вещи во время упражнения можно сложить в небольшой спортивный рюкзак). Одежда не должна сковывать ваших движений, обувь удобная, не тесная, исключающая появление мозолей и натоптышей.
Другие возможные фитнес упражнения
Скандинавская ходьба
Преимуществом данного упражнения является то, что в движения активно вовлекаются и мышцы плечевого пояса и груди.
Ходьба по пересеченной местности
Упражнение позволяет дать мышцам более интенсивную нагрузку, вызвать более выраженный тонизирующий эффект.
Занятие в фитнес клубе на беговой дорожке, велотренажере или эллипс тренажере
Данные упражнения позволяют непосредственно контролировать пульс во время занятия.
Лыжные и велосипедные прогулки
Данные тренировки, как правило, создают приятный эмоциональный фон, повышают настроение, оставляют более продолжительное чувство подъема и тонуса.
Плавание.
Преимуществом плаванья является дополнительное воздействие на грудь и грудные мышцы, благодаря которому грудь остается подтянутой и стройной..
Помните: тренировки могут «приедаться» точно так же, как и скучная однообразная пища. Поэтому максимально разнообзьте занятия, чередуйте упражнения. Например, сегодня у вас плавание, завтра езда на велосипеде, после завтра занятие оздоровительной ходьбой.
Самоконтроль
Ваш пульс во время занятий не должен превышать 110-115 в 1 минуту. Частота дыхания до 20 в 1 минуту. Вам должно хватать дыхания, например, чтобы поддержать несложную беседу по телефону.
Какие либо неприятные ощущения в теле отсутствуют. При появлении затрудненного дыхания, одышки или сердцебиения темп ходьбы следует замедлить темп или прекратить упражнение.
Дополнительное питание, связанное с тренировками.
Примерно за 20-30 минут до занятия примите половину порции ФПП «Слим», приготовленную на молоке жирностью 0,5-1,5%. Вторую половину порции можно принять в ходе занятия. Такой режим приема обеспечит вам комфорт во время тренировки, вернет физическую силу, поможет лучше укрепить мышцы. Принимая ФПП Слим до и во время занятия, вы гарантированно избежите неприятного повышения аппетита после тренировки.
Упражнения, моделирующие фигуру
В интернете приводится довольно много упражнений для коррекции фигуры. Мы отобрали для вас самые эффективные.
Одно из их преимуществ — вы можете выполнять эти упражнения в домашних условиях. Для их выполнения вам потребуется если только гимнастический коврик!
Корректирующие упражнения рекомендуется выполнять после небольшой тонизирующей разминки (буквально 5-10 минут) — легкий бег на месте, наклоны туловища вперед и в стороны, махи руками, вращения в суставах кисти и стоп...
Выполняйте упражнения, моделирующие фигуру, одно за другим по кругу. Желательно сделать не менее двух таких кругов.
По окончании занятия можно повторить тонизирующие упражнения уже в качестве заминки и выполнить растяжку.
На день рекомендуется провести 2 комплекса упражнений, моделирующих фигуру, например, утром и вечером.
Подчеркнем, что максимальный эффект этих упражнений возникает именно при сочетании их с питанием, направленным на похудение и кардио фитнес тренировками, стимулирующими расщепление и расходование жира. Упражнения, корректирующие фигуру выполняют при этом две вещи. Во-первых, они дополнительно стимулируют расщепление жира именно в проблемных зонах. Во-вторых, они способствуют укреплению мышц. Это позволит сделать вашу фигуру еще более стройной и изящной.
Комплекс упражнений для ягодиц и бедер
Смотреть
Комплекс упражнений для талии
Смотреть
Комплекс упражнений для груди
Смотреть
Программа поддержки (ДЕЙСТВУЕТ БЕСПЛАТНО!)
Есть вопрос? Просто позвоните и поговорите с доктором Гинзбургом. Разрешите свои сомнения и двигайтесь дальше к своей мечте!
Телефон доктора (846) 995-92-95
Так же доктору можно написать на почту doctor-ginzburg@yandex.ru
Комментарии ()