Жир, жирность продуктов и снижение веса

Вопрос не праздный, ведь каждый второй человек так или иначе склонен к полноте. Опять же, если бы после снижения веса он не возвращался бы к исходному уровню с вероятностью, близкой к ста процентам, то пожалуй не было бы и самой проблемы. Поэтому не менее важно, чем уметь худеть, уметь так же и не поправляться. Итак, в чем причина увеличения жировой массы?

Или в увеличении потребления жира
или в снижении его окисления.

Проанализируйте, сколько жира вы едите. В этом вам поможет приведенная ниже таблица.

Содержание жира в наиболее часто употребляемых продуктах (на 100 граммов продукта)

* Жирность твердых сыров высчитывается по сухому остатку. Реальная же жирность свежего сыра обычно в 2,5-3 раза ниже табличного показателя

Обычно человек съедает порядка 100 г жиров в день. Диетологи полагают, что хорошо бы не есть более 70 г жира в день. Но это касается в основном худых людей. Мне кажется, что если человек склонен к полноте и не хочет толстеть, ему нужно стремиться уменьшить потребление жира как минимум до 50 граммов в день, а может быть и еще сильнее.

И здесь нам повезло. Дело в том, что суточное потребление жира может быть совершенно легко и безболезненно уменьшено в два раза и даже более. А уже этого в большинстве случаев бывает достаточно, чтобы нарастание веса прекратилось.

Взгляните еще раз в таблицу содержания жира. Среди приведенных в ней продуктов есть такие, которые вы очень любите и от которых не хотели бы отказываться, но есть и такие, которые вы легко могли бы есть очень мало. Кстати, старайтесь ни от чего не отказываться “на всегда”, ибо ничего так не хочется, как запретного. Ешьте ради Бога, все, но с учетом вновь выясненных обстоятельств. Помните, что каждый грамм жира, съеденный вами, требует определенных усилий организма, по его окислению.

И поточнее определитесь с жирностью тех или иных продуктов. Далеко не все пациенты относят к жирным продуктам сыр. Напрасно. Современные плавленные сыры имеют жирность порядка 45-50 процентов и более. Часто люди не считают жирными сардельки, сосиски и некоторые колбасы, в которых жира как бы не видно – “молочная”, “докторская”, “прима” и другие. Тем не менее, жирность всех этих продуктов колеблется от 25 до 35 процентов.

Обычно я советую своим пациентам употреблять в пищу больше рыбы, особенно морской и использовать постное мясо (говядина, телятина) для приготовления супов и мясных закусок. Кости, из которых мы обычно варим супы, содержат довольно много жира. Распространенный совет – остудить бульон в холодильнике и убрать сверху жир. Чаще готовьте мясо в сваренном, тушеном, запеченном или обжаренным на гриле. Все эти способы уменьшают жирность продукта. И наоборот, старайтесь реже готовить и меньше употреблять в пищу мясо, жареное в масле. Используйте для приготовления пищи непригорающую посуду.

Кто сказал, что худеющим нельзя жареного? Сейчас мы это бытующее мнение опровергнем! Пожалуйста –

судак жареный в кляре

Берем судака килограмма на полтора. Чистим. Отсекаем голову, хвост и еще со стороны хвоста пару кусочков. Из них мы сварим уху.

Остается тушка граммов на 800. Режем ее кусками граммов по 100. Получается, понятное дело, 8 кусочков. Готовим кляр. На 2 полных столовых ложки муки берем где-то пол стакана воды. Солим и размешиваем. Получаем тесто консистенции сметаны. В зависимости от потребности добавим или чуть-чуть муки, или чуть-чуть воды.

Разогреваем сковороду. Естественно, сковорода у нас с непригорающей поверхностью. Выливаем на нее где-то пол столовой ложки растительного масла и выкладываем рыбу вываленную в кляре. Жарим. По необходимости подливаем масло. Но особо его и не льем. Сколько нальем, столько его в рыбу и впитается, а большой нужды в этом нет. Судак, рыба вкусная сама по себе.

В общем, когда я вымерил реальный расход масла на всю эту сковородку – получилось 20 граммов – столовая ложка с небольшим довеском. В общем получилось у меня на каждый кусочек где-то 130 калорий (кусочки вышли весом по 90 граммов – чуть ужарились). Для сравнения, 100 г хлеба, это 240-250 ккал.

Жирность хлеба, макарон, круп, кукурузных и овсяных хлопьев обычно не превышает 1 процент. Однако жирность батонов уже колеблется от 4 до 6 процентов, у сдобных булочек жирность может достигать 12 процентов, а у печений и другой выпечки из “песочного” теста с большим содержанием маргарина может достигать и 25 процентов. Очень высокая жирность у картофельных чипсов (30 процентов). Примерно столько же у арахиса и семечек подсолнечника.

В магазинах сейчас имеется несколько видов творога - обезжиренный, нежирный, крестьянский и жирный. Жирность их последовательно возрастает от 0,25 процентов до 18 процентов. Понятно, что в плане предупреждения набора веса лучше употреблять обезжиренный и нежирный сорта. Жирность обычного майонеза составляет 70 процентов, но недавно стали появляться новые низкокалорийные сорта, жирность которых равна 20 процентам. Довольно легко можно найти обезжиренный йогурт, тогда как жирность обычного может достигать и 8 процентов. Имеется обезжиренное сгущенное молоко. Жирность обычного порядка 8-12% процентов. Практически нет жира в карамели или в зефире, тогда как жирность шоколада и шоколадных конфет приближается к 50 процентам. И так далее. Всегда можно найти на замену менее жирный продукт.

Еще несколько слов о шоколаде. Часто мои пациенты с целью похудеть или поддержать вес в порядке отказываются от этого лакомства. Но сохраняют в питании кисломолочные продукты. Но стакан ряженки 4% жирности содержит порядка 10 г жира. Столько же, сколько и четверть обычной плитки шоколада. И жир один и тот же, молочный. Может быть, по каким либо другим соображениям ряженка и лучше, чем шоколад, но с точки зрения жирогенности они вполне сопоставимы.

Я уже писал ранее, что жирность растительных масел приближается к ста процентам. А ведь считать их нежирными (= постными) - очень распространенная ошибка. Маргарины и разного рода заменители сливочного масла. Их жирность примерно равна таковой у масла сливочного и составляет порядка 75 процентов. Имеются в продаже и так называемые легкие или сверхлегкие масла. Однако и их жирность обычно не меньше 60 процентов.

Подчеркну, что я веду речь об обычной повседневной еде. Во время праздничных застолий ограничения могут быть менее строгими. Но и за праздничным столом всегда можно найти менее жирные блюда.

Научитесь видеть жир в тех или иных продуктах. Отдавайте предпочтение менее жирным продуктам. Уменьшайте потребление более жирных. Старайтесь заменять более жирные продукты менее жирными аналогами.

До сих пор я все звал вас есть поменьше жира. Но кто-то спросит: “А нельзя ли поконкретней? Неужели наука не может точно установить тот минимум жира, который человек может есть не опасаясь поправиться? Нельзя ли выразить это количество в виде конкретной цифры?”. Отвечаю. Есть такая цифра. Группа исследователей из Франции провели очень интересный опыт. Пациентам с избыточным весом была предложена диета содержащая всего 30-40 г жира в день. При этом пациенты могли есть любое количество углеводов или говоря проще, любое количество мучного и сладкого. И что оказалось? При наблюдении за пациентами в течение 6 месяцев - ни один из них не прибавил вес. Но и это еще не все. Оказалось, что при такой диете практически все пациенты теряли вес. Правда, результаты в плане похудания были довольно скромными - в среднем 4 кг за 3 месяца . Но, повторяю, этот эффект был получен при неограниченном потреблении мучного и сладкого. С точки зрения современных представлений о природе избыточного веса ничего удивительного в таком результате нет. Какое то количество жира в организме окисляется всегда. Если его в пище очень мало, то начинает гореть накопленный жир не зависимо от того, сколько вы едите мучного и сладкого. Вы знаете хотя бы одну диету для снижения веса, где вам не велели бы есть меньше мучного и сладкого? Оказывается вот она. Жира не больше 30-40 г в день, а мучного и сладкого сколько угодно и худей себе. Медленно, но верно.

Исследования, приведенные выше неоднократно перепроверялись другими учеными. Результаты были близкими.

При жирности пищи до 30-40 г в день набор веса прекращается при практически любом потреблении мучного и сладкого.

Мы в своей работе тоже предприняли попытку проверить эти данные. Была взята группа добровольцев, состоящая из 12 мужчин и 26 женщин, имеющих избыточный вес. В течение месяца пациенты питались маложирной пищей. Далее, при контрольном осмотре было отмечено:

• ни один из пациентов не прибавил вес,
• наблюдалось снижение веса у 8 мужчин и 17 женщин в среднем на 1,5 - 2,0 килограмма, у 2 мужчин и 5 женщин масса тела снизилась менее чем на 1,5 килограмма, у 2 мужчин и 4 женщин масса тела не изменилась

   

• к концу месячного срока наблюдения снижение массы тела замедлялось, избыточный вес, сброшенный за первые две недели превосходил таковой за вторые две недели

   

• у 5 мужчин и 13 женщин, имеющих к началу лечения повышенное артериальное давление в ходе применения маложирного питания наблюдалось его снижение. Причем у 4 мужчин и 8 женщин к концу срока лечения артериальное давление нормализовалось.

Последний факт очень логичен. Наиболее типичные осложнения избыточного веса, гипертоническая болезнь, атеросклероз и сахарный диабет во многом связаны с избытком жира. Даже, может быть, не столько в организме в целом, сколько в крови. Маложирное питание приводит к уменьшению содержания этого жира и, как следствие, к снижению артериального давления. Так что, если человек болен гипертонией или атеросклерозом (а таких в возрастной группе людей старше 55 лет уже большинство), но по каким то соображениям не хочет худеть, я бы порекомендовал ему маложирное питание.

Итак, с критической величиной жира в дневном рационе, вроде бы, все ясно - 30-40 г в день. Здесь многие из вас могут воскликнуть: “Это что же, всю жизнь высчитывать количества жира? Это же так скучно!” В том то и дело, что ничего высчитывать не надо! Жирность пищи определяется всего пятью-шестью типами продуктов, действительно достаточно жирных. Я их уже перечислил. Могу повторить - любые масла, включая растительные, маргарины и майонез, сыры, свиные колбасы, сосиски, сардельки и жирное мясо, некоторые сладости - шоколад, сливочное мороженное, кремы. Все они легко уменьшаются и заменяются маложирными продуктами. Мясо может быть постным, и такое постное мясо годится и для супов и для пельменей. Готовить мясо лучше так, что бы его жирность в процессе приготовления не увеличивалась – варить, тушить, запекать, жарить на не пригорающей посуде. Если в питание много рыбы, жирность такого питания уже меньше, так как рыба всегда постнее, чем мясо. Есть и совсем постные сорта рыбы – судак, щука, тресковые. Их жирность не выше 2 процентов. Низкая жирность и у других морепродуктов - кальмаров, креветок и тому подобного.

Вместо сыров подходит подсоленный нежирный творог. Вообще, такой творог оказывается очень удачным диетическим продуктом с очень высоким содержанием полноценного легкоусваиваемого белка (порядка 18 процентов). А так называемый мягкий нежирный творог вполне может заменить сметану в овощных салатах и супах. Особенно если его взбить с ряженкой. Попробуйте, вам понравится! Молоко низкой жирности (до полутора процентов). И как напиток и как продукт для приготовления молочных супов и коктейлей. Сладостей много и не жирных - мармелад, пастила, зефир, варенье и так далее.

С точки зрения нежирогенной диетологии хорошо если в пище много круп, крупяных гарниров и супов, картофеля (особенно отварного и печеного), хлеба, можно с преобладанием зерновых и отрубных сортов.

Дозируется нежирогенное питание очень просто. Достаточно помнить, что:

если жирных продуктов в пище очень мало, то все остальное можно и не считать. Все равно вы не сможете съесть их столько, что бы жирность вашего дневного рациона превысила 40 граммов.

Хотите пример? Допустим, вы питаетесь только хлебом. На 100 г хлеба приходится 1 г жира. Соответственно, 40 г жира содержится в четырех килограммах. Это семь полновесных буханок.

И еще, что тоже выявилось в наших исследованиях. Люди очень быстро привыкают ориентироваться в жирности тех или иных продуктов. Так что все эти таблицы, в которых приведено количество жира, нужны им буквально на первые одну-две недели.

Предвижу вопрос: “Доктор, но ведь если исключить из пищи весь жир, организм может пострадать, или человек может обходиться вообще без жира?”. Действительно, молекулы жира необходимы для нормальной жизнедеятельности организма. Эти молекулы встраиваются в мембраны (оболочки) клеток и клеточных органоидов, образуют специальные структуры для переноса в крови некоторых белков и витаминов. Это, так называемый, структурный жир. Есть в его составе и незаменимые жирные кислоты. В науке для их обозначения существует термин - полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты . Организм человека их не вырабатывает. Отсюда и момент незаменимости. В пище они встречаются в жире рыб. Оказалось, что эти жирные кислоты обладают мощным противосклеротическим действием. А что бы рыбий жир был более приятен или, точнее, менее противен, его научились делать в капсулах. Суточная норма - примерно один-три грамма в день. С целью, опять же, получения необходимого количества омега-3 жирных кислот можно рекомендовать есть больше рыбы. Особенно много этих кислот в жире лососевых и тресковых рыб.

Определенная структурная потребность имеется и в растительных и животных жирах. Но эта потребность исчерпывается буквально 5 - 10 граммами того или иного жира. Это количество мы можем в достатке получить и из обычных нежирных продуктов - из постного мяса, рыбы, злаков, круп, молочных продуктов и так далее. Все остальное идет в энергетический обмен или, говоря проще - в печку как горючее, причем, как мы уже выяснили, горючее, далеко не самое лучшее.

В следующих разделах, где мы будем подробнее говорить о практике похудания, я познакомлю вас с питательными смесями для снижения веса. К этому классу средств относятся Доктор Слим и Энергетик Слим, продукты, которые мы довольно основательно исследовали в плане снижения веса при тех или иных разгрузочных режимах. Оказалось, что эти смеси могут эффективно применяться и для поддержания веса в норме.