Полная гамма продуктов для похудения

г. Самара

(846) 995-92-95

Урок 1. Причины лишнего веса

2020-10-22 10:48:00

Директор Самарского НИИ
диетологии и диетотерапии,
доктор медицинских наук,
врач диетолог и психотерапевт
М.М. Гинзбург

Поделитесь:

Цели

Разобраться в проблеме избыточного веса, исследовать собственное пищевое поведение и двигательную активность, сделать первые практические шаги в направлении улучшения обмена веществ и похудения.

Значение урока

Разобравшись в своей проблеме, вы легко найдете пути к ее решению, будете более уверены в себе, более решительны в движении к цели..

 

Основной материал к уроку

Лишний вес — это избыточное накопление жира в жировой ткани. Он образуется при избыточном питании и/или недостаточном расходе энергии, поступающей с пищей.

Нарушение баланса и автоматической регуляции потребления и расхода энергии имеет сложный неоднозначный характер. Например, при соблюдении диеты для похудения часто вместо расхода жира из депо мы наблюдаем снижение расхода энергии.

При ограничении подвижности наблюдается усиление пищевого поведения. Известно, что в выходные большинство людей потребляет больше пищи, чем в будни.

Выделяют три основных причины нарастания веса — избыточное переедание, малоподвижность, использование еды в качестве бытового средства, снижающего тревожность и повышающего настроение. Эти причины выступают в сложном взаимодействии, однако можно выделить формы лишнего веса, где та или другая причина преобладает — гиперфагическая, гиподинамическая и психогенная форма лишнего веса. Выявив форму лишнего веса в каждом конкретном случае, мы скорее построим эффективную тактику похудения.

Имеется генетическая предрасположенность к полноте. Но она не является фатальной

Исследования показали, что нарастание веса связано не с перееданием как таковым, а с избыточным потреблением жира и сахара. Соответственно для похудения в первую очередь следует стремиться не к ограничению калорийности питания, а к избирательному снижению портребления именно жиров и сахаров.

Ученые придают значение избыточному потреблению некоторых аминокислот в частности метионина. Уменьшение потребления этой аминокислоты способствует похудению. Много метионина содержится в твороге и красном мясе. Значительно меньше в бобовых. Существуют исследования, показывающие, что обогащение питания соевым белком при относительном уменьшении потребления животного белка способствует похудению.

При ожирении закономерно развиваются осложнения, такие как артериальная гипертония,  сахарный диабет, атеросклероз, приводящие к грозным осложнениям, снижающие качество и продолжительность жизни.

И наоборот, при похудении вероятность развития этих заболеваний значительно снижается. А если они уже имеются, значительно улучшается их течение. Не редки случаи нормализации уровня сахара крови, состава липидов и уровня артериального давления при похудении.

 

 

Статьи к уроку

 

Причины лишнего веса

http://www.d-slim.ru/st-lishnij-ves.html

Существуют несколько форм лишнего веса, отличающиеся по механизмам развития и по способам похудения. В одних случаях достаточно простой маложирной диеты, в других с самого начала нужно подключать упражнения или привлекать на помощь психолога.

В статье предложена действенная методика, позволяющая выявить свои особенности набора веса и похудения. Читать

 

Толстый и тонкий. Почему первому так тяжело похудеть, а второму поправиться.

http://www.d-slim.ru/st-tolstyj-i-tonkij.html

Нам необходимо изменить представления об избыточном весе. Избыточный вес — это не только и не столько переедание связанное с чревоугодием. Большое значение имеет малоподвижность и повышенный уровень тревожности. Причем малоподвижность прямо связана с пищевом поведением. Часто включение в образ жизни упражнений напрямую способствует снижению калорийности и жирности пищи, снижению потребности в лакомствах. Наблюдения показывают — худые люди часто оказываются более подвижными, суетливыми.

Многие ученые даже рекомендуют наблюдать за стройными, копируя их двигательную активность.

 

 

Видео к уроку

Современные представления о генезе ожирения

http://www.d-slim.ru/video6.html

 

Почему у современного человека так легко появляется и нарастает избыточный вес? В чем причина переедания? Роль пищевого инстинкта в развитии избыточного веса.

 

 

Практикум

1. Настоятельно рекомендуем вести дневник самонаблюдения. Это поможет нам понять особенности вашего пищевого поведения, образа жизни и двигательной активности. Форма дневника питания, дневника двигательной активности, дневника качества сна и дневника состояния психо-эмоциональной сферы здесь.

Очень желательно, чтобы вы приобрели весы для взвешивания продуктов и весы для взвешивания себя. Помните — лучший способ поддержания веса, это ЕЖЕДНЕВНОЕ ВЗВЕШИВАНИЕ.

Правила взвешивания себя вы можете посмотреть здесь.

2. Совершайте ежедневные кардио тренировки (пешие прогулки, оздоровительная ходьба и др.). Обратите внимание на повышение тонуса и настроения после нагрузки. Так же обратите внимание на улучшение контроля питания и снижение потребности в лакомствах. ПОДРОБНЕЕ В статье так же приведены упражнения, необходимые для формирования стройной фигуры.

3. Начните выполнять упражнения, способствующие снижению калорийности питания, полностью сохраняющие при этом качество питания. Всего их десять. Мы начнем выполнение первых двух.

 

Упражнение первое. Правило малых порций и использование посуды меньшего размера

Прием позволяет выиграть процентов 5-10 суточной калорийности. Смысл его в следующем: одно и то же количество пище в посуде небольших размеров воспринимается нами как более обильное, чем в больших тарелках. Казалось бы, какая связь между размером порции и ее насыщающими свойствами? Можно же взять и поесть еще! Но питаясь из небольшой посуды мы действительно наедаемся меньшим количеством пищи. И этот эффект доказан учеными в серьезных научных исследованиях. Поэтому у нас есть все основания решительно пересмотреть нашу посуду, суп есть из небольших салатниц десертными ложечками, для вторых блюд выбирать десертные тарелочки, конфеты резать ножечком на 5-6 частей и есть по одной дольке...

 

Упражнение второе. Дегустационный подход к питанию

Дегустационный подход к еде позволяет замедлить питание и при этом получить от еды больше удовольствия. В его основе лежит утверждение, что из-за слишком быстрой еды мы как-то теряем удовольствие от процесса, пропускаем многие тонкие вкусы и ароматы нашей пищи. Но все это можно исправить, если есть не спеша, стараясь распробовать каждый кусочек, не отвлекаться во время еды, а стараться сконцентрироваться на тех вкусах, которые содержит наша пища. Те, кто преуспел в дегустационном подходе, отмечают, что для достижения сытости и получения удовольствия от еды им нужно совсем немного пищи.

Кстати, медленная еда полезна не только в плане контроля веса. Она очень полезна и в плане профилактики заболеваний желудка, двенадцатиперстной кишки, поджелудочной железы и желчного пузыря.



4. Возьмите за правило взвешиваться каждый день. Максимально унифицируйте саму процедуру взвешивания: проверьте весы, взвешивайтесь в одно и то же время (например, после утреннего туалета, но до завтрака) , в одной и той же одежде. Результаты взвешивания заносите в дневник самонаблюдения.

 

Вопрос 1

Вы совершаете физические упражнения каждый день

Выберите один ответ:

Вопрос 2

Вы совершаете ежедневные прогулки продолжительностью 30 минут и более
Выберите один ответ:

Вопрос 3

Вы засыпаете и просыпаетесь в разные дни (сегодня уснул — завтра проснулся)

Выберите один ответ:

Вопрос 4

Вы ночью спите не менее 7 часов

Выберите один ответ:

Вопрос 5

Вы принимаете пищу 5 и более раз в день

Выберите один ответ:

Вопрос 6

Вы взвешиваетесь ежедневно на одних и тех же весах

Выберите один ответ:

Вопрос 7

Вы никогда не едите лакомства вместо еды

Выберите один ответ:

Вопрос 8

Вы едите овощи в каждый прием пищи

Выберите один ответ:

Вопрос 9

Вы едите сахар и сладости не в каждый прием пищи

Выберите один ответ:

Вопрос 10

Вы едите сливочное масло не каждый день

Выберите один ответ:
 

 

Кардио тренировки

кардиотренировкиМы рекомендуем вам заниматься ежедневно (не менее 5-6 занятий в неделю с продолжительностью каждого занятия в среднем 50-60 минут. Вы можете разделить занятие на две сессии по 30 минут и проводить их в удобное для себя время. Регулярный характер кардио тренировок обеспечит вам быстрый и красивый эффект — ваши мышцы повысят свой тонус и создадут рельеф красивого, подтянутого тела. Ежедневные занятия стойко переориентируют обмен веществ на расход запасов, нормализуют пищевое поведение и аппетит. Они войдут в ваши привычки и обеспечат длительное поддержания результата.

Помните, жиросжигательный эффект кардио тренировок распространяется и на продолжительное время после окончания занятия. Он обусловлен сохраняющимся повышенным мышечным тонусом. Поэтому главная цель упражнения отнюдь не в утомлении мышц, а наоборот, в повышении их тонуса.

Самое простое и доступное фитнес занятие, это оздоровительная ходьба.

Преимущества

  • При оздоровительной ходьбе задействованы практически все крупные группы мышц вашего тела. Помимо ягодиц и бедер, это мышцы спины, боковые и прямые мышцы живота — основные мышцы, участвующие в формировании стройной фигуры.
  • Вы можете легко дозировать нагрузку во время занятий, добиваясь максимального эффекта и избегая побочных действий.
  • Практически полностью исключаются микротравмы суставов и мышц. Отсутствуют неприятные ощущения и боли в мышцах после занятий.
  • Оздоровительная ходьба — прекрасное упражнение для тренировки выносливости. Оно укрепляет сердечно-сосудистую систему и органы дыхания.
  • Для упражнения не требуется специального оборудования. Вы легко можете выполнять его на дорожках в парке и даже на улице.

 

Порядок выполнения

Для выполнения упражнения лучше выбирать ровные участки тротуара или парковой дорожки без перепадов по высоте. Лучше вдали от оживленных магистралей с большим трафиком. Темп ходьбы примерно 5,5-5,8 км в час (примерно на 10% быстрее, чем вы ходите обычно). Дыхание ровное, руки свободны от сумок и вещей и участвуют в акте ходьбы, плечи расправлены (личные вещи во время упражнения можно сложить в небольшой спортивный рюкзак). Одежда не должна сковывать ваших движений, обувь удобная, не тесная, исключающая появление мозолей и натоптышей.

 

Другие возможные фитнес упражнения

скандинавская ходьба


Скандинавская ходьба

Преимуществом данного упражнения является то, что в движения активно вовлекаются и мышцы плечевого пояса и груди.

Ходьба по пересеченной местности

Упражнение позволяет дать мышцам более интенсивную нагрузку, вызвать более выраженный тонизирующий эффект.

Занятие в фитнес клубе на беговой дорожке, велотренажере или эллипс тренажере

Данные упражнения позволяют непосредственно контролировать пульс во время занятия.

Лыжные и велосипедные прогулки

Данные тренировки, как правило, создают приятный эмоциональный фон, повышают настроение, оставляют более продолжительное чувство подъема и тонуса.

Плавание.

Преимуществом плаванья является дополнительное воздействие на грудь и грудные мышцы, благодаря которому грудь остается подтянутой и стройной..

 

Помните: тренировки могут «приедаться» точно так же, как и скучная однообразная пища. Поэтому максимально разнообзьте занятия, чередуйте упражнения. Например, сегодня у вас плавание, завтра езда на велосипеде, после завтра занятие оздоровительной ходьбой, и так далее.

 

Самоконтроль

Ваш пульс во время занятий не должен превышать 110-115 в 1 минуту. Частота дыхания до 20 в 1 минуту. Вам должно хватать дыхания, например, чтобы поддержать несложную беседу по телефону.

Какие либо неприятные ощущения в теле отсутствуют. При появлении затрудненного дыхания, одышки или сердцебиения темп ходьбы следует замедлить темп или прекратить упражнение.

 

Формы дневников самонаблюдения

Нажмите на ссылку формы дневников.doc, чтобы просмотреть файл.

Поделитесь:

Комментарии ()


    Программы похудения и преображения


    Две программы питания и упражнений для формирования вашей идеальной фигуры

    Читать подробнее

    Три эффективных стратегии вашего преображения.
    Программы для похудения.

    Читать подробнее

    Антиэйдж. Программы эффективного продления жизни

    Читать подробнее

    Новое о похудении

    Индивидуальный курс успешного похудения и преобразования жизни под наблюдением и при поддержке доктора Гинзбурга

    22.10.2020 г.

    Если вы чувствуете, что в одиночку не справитесь. Если вы нуждаетесь в поддержке доктора, его динамическо...

    Консультация доктора Гинзбурга

    22.10.2020 г.

    Если у Вас есть проблема, которая никак не дает Вам сбросить вес, и которую Вы никак не можете решить самостоя...

    Урок 8. Разные мелочи, которые, если ими пренебречь, могут вырасти в большие проблемы.

    22.10.2020 г.

    Цель  Разработать стратегию и тактику поведения в ситуациях, когда очень вероятен срыв и новый виток п...

    Урок 7. Достигаем мира и гармонии с собой

    22.10.2020 г.

    Цель урока с помощью доступных и простых в исполнении техник научиться управлять своим настроением, своими ...

    Урок 6. Физические упражнения и тренировки. Оптимальная двигательная активность для похудения

    22.10.2020 г.

    Цель урока — научиться подбирать для себя ОПТИМАЛЬНЫЙ РЕЖИМ двигательной активности, при котором одновременно ...




    Популярные статьи

    Похудение - Вредные советы

    В чем будем мерить результат похудения?

    Как похудеть правильно?

    Пища как лекарство от волнения, тоски и тревоги

    Как похудеть быстро

    Книга Михаила Гинзбурга "Минус килограммы без диет и драмы"

    Книга Михаила Гинзбурга "Худеем с аппетитом. Программа доктора Гинзбурга".

    Правильное питание для похудения - роль интуиции

    Позаботимся о фигуре: целлюлит и проблемные зоны

    Польза и вред «правильного питания»

    Худеем правильно: Диета, которую очень трудно нарушить

    Двенадцать способов не объесться на ночь

    Диета для похудения - Борьба с избыточным весом

    Белковые коктейли - что это такое?

    Продукты для похудения Доктор Слим: информация для провизоров и фармацевтов

    Механизм действия коктейлей для похудения серии Доктор Слим

    Применение коктейлей "Энергетик Слим" для похудения

    Индекс массы тела (ИМТ) рассчитать:

    Введите массу тела в кг:

    Введите свой рост в сантиметрах:

    Результат (ИМТ):

    Анализируем результат:

    Школа похудения
    Задать вопрос
    О продуктах
    Купить продукты