Урок 1. Причины лишнего веса

Мы рекомендуем вам заниматься ежедневно (не менее 5-6 занятий в неделю с продолжительностью каждого занятия в среднем 50-60 минут. Вы можете разделить занятие на две сессии по 30 минут и проводить их в удобное для себя время. Регулярный характер кардио тренировок обеспечит вам быстрый и красивый эффект — ваши мышцы повысят свой тонус и создадут рельеф красивого, подтянутого тела. Ежедневные занятия стойко переориентируют обмен веществ на расход запасов, нормализуют пищевое поведение и аппетит. Они войдут в ваши привычки и обеспечат длительное поддержания результата.

Помните, жиросжигательный эффект кардио тренировок распространяется и на продолжительное время после окончания занятия. Он обусловлен сохраняющимся повышенным мышечным тонусом. Поэтому главная цель упражнения отнюдь не в утомлении мышц, а наоборот, в повышении их тонуса.

Самое простое и доступное фитнес занятие, это оздоровительная ходьба.

Преимущества

• При оздоровительной ходьбе задействованы практически все крупные группы мышц вашего тела. Помимо ягодиц и бедер, это мышцы спины, боковые и прямые мышцы живота — основные мышцы, участвующие в формировании стройной фигуры.
• Вы можете легко дозировать нагрузку во время занятий, добиваясь максимального эффекта и избегая побочных действий.
• Практически полностью исключаются микротравмы суставов и мышц. Отсутствуют неприятные ощущения и боли в мышцах после занятий.
• Оздоровительная ходьба — прекрасное упражнение для тренировки выносливости. Оно укрепляет сердечно-сосудистую систему и органы дыхания.
• Для упражнения не требуется специального оборудования. Вы легко можете выполнять его на дорожках в парке и даже на улице.

Порядок выполнения

Для выполнения упражнения лучше выбирать ровные участки тротуара или парковой дорожки без перепадов по высоте. Лучше вдали от оживленных магистралей с большим трафиком. Темп ходьбы примерно 5,5-5,8 км в час (примерно на 10% быстрее, чем вы ходите обычно). Дыхание ровное, руки свободны от сумок и вещей и участвуют в акте ходьбы, плечи расправлены (личные вещи во время упражнения можно сложить в небольшой спортивный рюкзак). Одежда не должна сковывать ваших движений, обувь удобная, не тесная, исключающая появление мозолей и натоптышей.

Другие возможные фитнес упражнения

Преимуществом данного упражнения является то, что в движения активно вовлекаются и мышцы плечевого пояса и груди.

Ходьба по пересеченной местности

Упражнение позволяет дать мышцам более интенсивную нагрузку, вызвать более выраженный тонизирующий эффект.

Занятие в фитнес клубе на беговой дорожке, велотренажере или эллипс тренажере

Данные упражнения позволяют непосредственно контролировать пульс во время занятия.

Лыжные и велосипедные прогулки

Данные тренировки, как правило, создают приятный эмоциональный фон, повышают настроение, оставляют более продолжительное чувство подъема и тонуса.

Плавание.

Преимуществом плаванья является дополнительное воздействие на грудь и грудные мышцы, благодаря которому грудь остается подтянутой и стройной..

Помните: тренировки могут «приедаться» точно так же, как и скучная однообразная пища. Поэтому максимально разнообзьте занятия, чередуйте упражнения. Например, сегодня у вас плавание, завтра езда на велосипеде, после завтра занятие оздоровительной ходьбой, и так далее.

Самоконтроль

Ваш пульс во время занятий не должен превышать 110-115 в 1 минуту. Частота дыхания до 20 в 1 минуту. Вам должно хватать дыхания, например, чтобы поддержать несложную беседу по телефону.

Какие либо неприятные ощущения в теле отсутствуют. При появлении затрудненного дыхания, одышки или сердцебиения темп ходьбы следует замедлить темп или прекратить упражнение.

Формы дневников самонаблюдения