Директор Самарского НИИ
Худеем даже ночью
Все мы знаем, что к набору веса скорее ведет вечерняя, или, что еще хуже, ночная еда. Вообще, по мнению многих лучше бы после 6 ни-ни. И часто очень много сил люди, озабоченные проблемой веса тратят именно на то, чтобы как-то удержаться от еды вечером. Существует на этот счет целый набор приемов, например, вместо еды пить несладкий какао, или поплотнее поесть, когда еще можно, и пораньше лечь спать, или вместо ужина отправиться в кино. Или просто терпеть в надежде со временем привыкнуть. Возможно они кому-то и помогают, возможно, как-то и удается заглушить муки голода и уснуть. Но вот что делать, если ночью спать тебе не приходится, так сказать, по долгу службы? Если ты работаешь не днем, а ночами? Тогда как питаться, какой режим соблюдать? Поел полшестого, и весь свой рабочий день (ночь) ходи голодным? Для большинства это совершенно невыполнимо. Как не есть ночью?.
Однако, чаще всего все эти требования не так уж и важны. Ну ешь ты после 6, ну ешь ты ночью, если еда твоя достаточно нежирная, ни к какому набору веса это не приводит. Худей себе. Вообще нам бы следовало давно уже отказаться от этой неизвестно откуда взявшейся нормы — запрета на вечернюю еду. Худеть это никак не помогает. Наоборот, соблюдение этой нормы оказывается столь мучительным, что человек все время оказывается на грани срыва. И все потому, что вечерний тип питания свойственен нам от природы. Примерно треть людей утром отправляется на работу вообще не позавтракав, им не нравится есть по утрам. Многие завтракают только потому, что считают это полезным. Но никто не отказывается от ужина только потому, что есть вечером ему не нравится. Нету таких!
Что же, получается, что худеть при ночном характере работы не труднее, чем при дневном? Нет, одна проблема все-таки существует. Но связана она никак не с вынужденной ночной едой. Дело все в том, что при ночном характере работы у человека часто нарушается структура сна, развивается недосыпание. А это состояние однозначно мешает худеть.
В то время пока мы спим, наша эндокринная железа эпифиз, расположенная между полушариями головного мозга вырабатывает гормон мелатонин. Этот гормон обладает многими регуляторными функциями. Он руководит суточными ритмами, работой других желез внутренней секреции, влияет на обмен веществ, в частности стимулирует расщепление жира, влияет на настроение: дефицит этого гормона способствует развитию депрессивного состояния. Имеются данные, что полноценная продукция мелатонина является одним из факторов увеличения продолжительности жизни человека. И наоборот, если мелатонина недостаточно, если синтез его нарушен, то у человека с гораздо большей вероятностью появляется избыточный вес, значительно чаще развивается артериальная гипертония и ишемическая болезнь сердца.
Специфика ситуации заключается в том, что мелатонин лучше синтезируется именно во время ночного сна, и, что очень важно, в хорошо затемненном помещении. Достаточно включить свет в комнате, где спит человек, чтобы синтез гормона нарушился.
Вот и получается, что если ночной сон у нас нарушен, если имеется хроническое недосыпание, то мы пребываем в плохом настроении, у нас замедлены процессы расщепления жира, и нам снова и снова нужна еда, причем повкусней бы, то есть, пожирней и послаще. Какое уж тут похудение?! Нам хотя бы сохранить тот вес, который имеем!
И поэтому проблема похудения при ночном характере работы целиком и полностью сводится к организации полноценного сна. Удается выспаться?! Прекрасно! Проблем с похудением не будет. Не удается? Все время ходите с мечтой «поспать бы!»?, значит и похудеть вам будет очень трудно, а сохранить полученный результат практически невозможно. Кстати, всех касается. Мы порой все свое внимание концентрируем на соблюдении диеты, выясняем, сколько в день можно съесть орешков миндаля, не повредит ли на ужин зефирина, но при этом совершенно пренебрегаем необходимостью полноценно спать. Экзаменационные сессии, переживания по работе, уход за маленькими детьми, привычка допоздна засиживаться за компьютером, за просмотром телепередач, нам кажется, что ни к набору веса, ни к похудению это не имеет никакого отношения. Оказывается, имеет и самое прямое.
Так что, сну надо уделить самое пристальное внимание. Сон, это серьезно. Старайтесь ложиться спать пораньше, так чтобы просыпаться без будильника. Посмотрите, чтобы, и кровать, и матрас, и подушка, и ночная одежда были удобными, а помещение хорошо проветренным. Лучше спать без ночника и других источников света
Специально для тех, кому бывает трудно отвлечься от роящихся в голове мыслей и уснуть. Слава Богу, наша голова не умеет одновременно решать больше одной задачи! Навяжите мозгу процесс, который скорее поможет вам уснуть, сконцентрируйтесь на тех звуках и шорохах, которые окружают вас в данную минуту. Задача, каждый из них мысленно называть. Начните с дальних, с тех, что доносятся из-за окна, потом переходите на более ближние, наконец переходите к звукам собственного дыхания. Вы слышите вдох, чувствуете, как свежий воздух наполняет ваши легкие, чувствуете, как согретый вашим теплом воздух покидает ваше тело, и так далее.
Если же ночью вы вместо сна работаете, тогда ваша задача сводится к тому, чтобы максимально компенсировать потерю ночного сна дневным. Требования те же, вернувшись домой, не спите за столом, или в кресле, укладывайтесь в удобную постель, лучше приняв перед сном горячий успокаивающий душ. Обязательно добейтесь максимального снижения освещенности и посторонних раздражающих звуков. Можно использовать разные приспособления — светонепроницаемые повязки на глаза, беруши... Желательно, чтобы продолжительность дневного сна была на 1-2 часа больше, чем привычного для вас ночного. Этого же правила придерживайтесь и если на работе вам удается урывками несколько часов поспать - суммарная продолжительность сна должна быть несколько больше, чем обычно вы спите ночью
Как определить, достаточно ли вы спите и полноценен ли ваш сон? По самочувствию! Если вы достаточно бодры, полны энергией, полноценно проводите досуг, если чувство утомления не преследует вас, тогда все нормально, потери скомпенсированы. Но вместе с тем должен предупредить — ночное бодрствование нетипично для человека, оно не в его природе. Мы дневные животные! Ночной график работы всегда требует от человека дополнительного напряжения, а значит, может быть больше вероятность эмоциональных срывов, депрессии, частых простудных заболеваний. Поэтому, если есть возможность сменить работу и вернуться к столь привычному нам дневному образу жизни, сделайте это!
Теперь, что касается питания. Самое главное! Не следует при ночном характере работы использовать голодные режимы. Они будут создавать вам дополнительное напряжение, которого при вашем графике и так хватает. Кончиться такое «лечение» может только срывом и новым витком нарастания веса.
Гораздо больше пользы будет от плавных бережных методик снижения веса. Например, старайтесь есть почаще. Такой режим питания создает постоянное ощущение сытости и пищевого комфорта, и нам гораздо легче контролировать свое питание. Во время работы используйте закуски. Это может быть похудательный коктейль. Его можно купить в аптеке или приготовить самостоятельно (смесь кефира или ряженки с нежирным творогом в соотношении 1:1 с добавлением столовой ложки сваренной гречки). Для закусок можно использовать и сухарики, подсушенные дома из слегка посоленного отрубного или ржаного хлеба. Посильно ограничивайте потребление жиров. Перед едой, не важно, на работе или дома, для снижения аппетита и улучшения контроля за питанием тоже можно использовать граммов 100-150 коктейля.
И естественно, не следует забывать о тонизирующих прогулках. Оптимальное время для таких прогулок — вечером перед работой. Кстати, неплохо бы прогуляться и по пути с работы домой. Но на сей раз уже в спокойном успокаивающем темпе.
Доктор медицинских наук, диетолог, психотерапевт Михаил Гинзбург, сайт о правильном похудении d-slim.ru
Комментарии ()