Урок 5. Принципы построения диеты для эффективного похудения

В теоретической части вы познакомились с нашими десятью чудесными правилами снижения суточной калорийности питания. Сегодня в практикуме обратите особое внимание на первые два — снижение содержания жиров и сахаров в вашем питании.

Способ первый

Сделать питание по возможности менее жирным.

Дело в том, что жирное питание не является таким уж сытным. Сытность продукта практически не зависит от его жирности. А вот калорийность зависит, и здорово. Представьте бутерброд с салом и таких же размеров бутерброд с нежирным мясом. Сытность примерно одинаковая, а калорийность бутерброда с салом может быть в два с половиной — три раза выше. И поэтому, если мы едим преимущественно жирную пищу, наша калорийность обычно повышается, а если преимущественно нежирную, то снижается. И эта разница при примерно одинаковых насыщающих свойствах может быть довольно значительной. Ученые, исследовавшие этот вопрос, показали, что при жирности питания менее 40-45 г в день, суточная калорийность примерно на 15-20% ниже, чем при обычном потреблении жира (порядка 80-90 г в день). Что это такое? Если в среднем калорийность питания женщины в возрасте 30-35 лет составляет 2000-2200 ккал, то при переходе на маложирное питание калорийность снижается до 1800-1900 ккал в среднем. На этих цифрах уже может наблюдаться похудение. Правда, не резкое, порядка 1-2 кг в месяц. Но, согласитесь, это снижение веса достигается без каких либо запретов .

Задача уменьшения жирности питания может быть решена так сказать «от противного», путем увеличения содержания в пище нежирных белковых продуктов — мясо, рыба, творог, молоко и кисломолочные напитки, сложно углеводных продуктов — крупы, макароны, хлеб, картофель, а так же овощей и фруктов. В общем, чем больше в питании нежирных продуктов, тем меньше нам нужны жирные.

Способ второй

Сделать питание по возможности менее сладким.

Сладкая пища провоцирует аппетит и переедание. Механизм этого явления заключается в следующем. Если пища слишком сладкая, уровень сахара после еды быстро нарастает, далее выбрасывается слишком много инсулина, и уровень сахара начинает стремительно падать. Когда же он достигнет исходного уровня, или опустится еще ниже, мы вновь ощутим желание есть.

Понятно, что при умеренном потреблении сахара и сладких продуктов калорийность питания будет ниже. По разным оценкам, процентов на 5-10.

Как практически уменьшить потребление сахара? Самый простой способ — не превращать сладкие лакомства в обычный прием пищи, есть их медленно, смакуя, наслаждаясь тонкими вкусами и ароматами. Сахаросодержащие напитки, соки и газированную воду можно разводить в полтора-два раза минеральной водой. Для справки, в баночке кока-колы или пепси-колы содержится шесть чайных ложек сахара с горкой. Уменьшить привычное содержание сахара в чае или в кофе можно таким несложным образом. Например, вы обычно берете две чайных ложки на стакан. Возьмите половину стакана чая и положите туда одну чайную ложку сахара. Ощущения те же. Теперь понемногу от раза к разу увеличивайте объем чая, но не увеличивайте количество сахара. Через какое-то время вы будете выпивать целый стакан чая с одной ложкой сахара и чувствовать при этом привычную для себя сладость. Более того, если теперь по старой памяти вы возьмете две ложки сахара, тот же чай покажется вам приторным.
Для уменьшения жирности питания воспользуйтесь советами, приведенными в статье «Маложирное питание в практическом исполнении». https://www.d-slim.ru/st_malo.html Вы изучили ее в теоретической части.

Переходите к практическому применению наших программ «Три чудесных программы вашего преображения» Рекомендую начать с программы «Комфорт». В течение двух дней соблюдения программы оцените ее эффективность и собственное самочувствие. Если наблюдается снижение веса минимум 200-300 г в день, и при этом вы чувствуете себя хорошо, не страдаете от нехватки пищи, можно попробовать перейти на программу «Экспресс». Это может ускорить ваше похудение. Если же на программе «Экспресс» отмечается повышение аппетита и другие явления дискомфорта, вернитесь на программу «Комфорт»

Вновь пройдите ТЕСТ. Стройность - образ жизни . Отметьте и исправьте ошибки, если они есть.

Продолжайте вести дневник самонаблюдения.

Отметьте свой результат снижения веса. Действуйте в соответствии с рекомендациями, приведенными в таблице

Освоив материал урока, через 3-4 дня переходите к следующему уроку.