Урок 3. Эффективные подходы к снижению веса

Продолжаем вести дневники самонаблюдения, анализировать наше питание и двигательную активность.  Отмечаем постепенное снижение потребности в лакомствах, снижение общего объема и калорийности питания. Если же вы отмечаете затруднение с соблюдением ограничений в питании, вы можете заметить, что почти всегда они связаны либо с недосыпанием, либо с малоподвижностью, либо наоборот, с избыточной утомительной двигательной активностью.

Помните, самое лучшее для похудения и поддержания веса, это ЕЖЕДНЕВНОЕ ВЗВЕШИВАНИЕ. Не забывайте контролировать вес и фиксировать результаты в дневнике самонаблюдения.

Воспользуйтесь простыми правилами взвешивания и интерпретации результата,  приведенными в моей статье «Похудение. Кульбиты с весами» https://www.d-slim.ru/st_kulbit.html

Повторно пройдите тестирование. Сравните результат с предыдущем тестированием. Если в первом тесте у вас были ошибки, то сейчас их должно быть меньше. Если же и в этом тесте имеются ошибки, их следует исправить.

Добавьте в свой арсенал очередные правила ограничения калорийности питания

Разумно относиться к лакомствам.

Помните, лакомства бывают не только сладкими, но и жирными. Та же сырокопченая колбаса или орехи. Есть все лакомства следует будучи сытым, медленно, смакуя, наслаждаясь тонкими вкусами... Если на то пошло, лакомства вообще не для еды. Слишком жирные, сладкие, избыток специй, и так далее. Поэтому, надо очень четко разделять лакомства и повседневную еду. Еда для удовлетворения наших потребностей в энергии, незаменимых факторов пищи, лакомства, для удовлетворения нашей потребности в удовольствии. Эту потребность тоже нельзя ни отменить, ни заменить чем-либо. Конечно, сказанное выше не отменяет того обстоятельства, что повседневная наша еда тоже должна быть вкусной или даже изысканно вкусной, если получится.

Вклад этого приема в дело снижения суточной калорийности зависит от того, насколько много вы едите лакомств. Но думаю, минимум процентов пять экономии получить можно в любом случае.

Обогащаем пищу пищевыми волокнами

Пищевые волокна или клетчатка — необходимый компонент нашего питания. Они нормализуют работу толстой кишки и состав кишечной микрофлоры, способствуют уменьшению в крови содержания холестерина, стимулируют иммунитет, адсорбируют и выводят соли тяжелых металлов, оказывают антиканцерогенное действие. В общем, всемерно помогают нам оставаться здоровыми, жить долго и счастливо. Но есть еще ряд эффектов, касающихся в большей степени людей, стремящихся к похудению. Во-первых, это придание пище объема и увеличение времени пребывания пищевого комка в желудке. А ведь присутствие пищи в желудке — один из факторов сытости. Во-вторых, пищевые волокна снижают суммарный гликемический индекс пищи. Сахара, сладкие фрукты, разваренные крупы, особенно манка и рис, изделия из просеянной муки высшего сорта довольно резко повышают уровень сахара в крови. Далее следует выброс инсулина со всеми вытекающими последствиями — фиксацией жира в жировых депо и стимуляцией аппетита. Собственно, гликемический индекс, это и есть выражение способности тех или иных продуктов повышать уровень сахара. Чем эта способность выше, тем, соответственно, выше и индекс. Так вот, пищевые волокна замедляют всасывание глюкозы в кишечнике, снижая тем самым скорость нарастания уровня сахара в крови и выброс инсулина. Другими словами, пища, богатая волокнами увеличивает чувство сытости и снижает вероятность переедания. Думаю, используя этот прием, мы тоже можем получить процентов 5 снижения суточной калорийности.

И нам осталось только перечислить продукты, богатые пищевыми волокнами. Это крупы, особенно овсяная и гречневая, хлеб из муки грубого помола, отруби, овощи и фрукты, ягоды, особенно малина и клубника.

Более подробно информацию о пищевых волокнах можно посмотреть здесь
 

Продолжайте вести дневник самонаблюдения.

Отметьте свой результат снижения веса. Если вы все делаете правильно, ваш результат уже может достигать 2 кг и более.

Проанализируйте свой результат похудения и далее действуйте в соответствии с рекомендациями, приведенными в таблице

На освоение урока отводится 3-4 дня. Далее переходите к следующему уроку.