2019-07-25 15:44:00
Директор Самарского НИИ
диетологии и диетотерапии,
доктор медицинских наук,
врач диетолог и психотерапевт
М.М. Гинзбург
Начнем с определения.
Помимо жиров, белков и углеводов, наша пища содержит еще ряд факторов, необходимых для нормального течения обменных процессов. Это витамины, минералы и микроэлементы.
И пусть ни один из этих компонентов не содержит энергии, их с полным на то основанием можно называть незаменимыми факторами пищи.
Поскольку при их недостаточности или отсутствии очень скоро развиваются различные заболевания и нарушения обмена веществ, которые, если дефицит не устраняется, могут привести человека и к гибели.
Например, цинга, заболевание, обусловленное недостатком в пище аскорбиновой кислоты (витамина С), унесла жизни больше половины членов экспедиции Васко Де Гамма.
В настоящее время известно порядка 30 витаминов и витаминоподобных веществ. Они подразделяются на два класса – водорастворимые (аскорбиновая кислота, витамины, группы В, никотиновая кислота и др.) и жирорастворимые (витамины А, Д, Е, К).
Роль витаминов в обмене веществ многообразна. Например, витамин С (аскорбиновая кислота) стимулирует синтез белка, повышает защитные силы организма, стимулирует иммунитет, витамин Е (токоферол) участвует в процессах полового созревания и размножения, витамин Д способствует фиксации кальция в костях, витамин К отвечает за свертываемость крови, витамины группы В участвуют в процессах окисления и извлечении энергии из жиров и углеводов, витамины В12 (цианкоболамин) и фолиевая кислота предотвращают развитие анемии. Витамины А, С, и Е, являясь мощными антиоксидантами, сдерживают процессы старения в организме.
В таблице приведены основные витамины, их минимальная суточная потребность для взрослого человека и основные пищевые источники.
Витамин |
Суточная потребность |
Основные пищевые источники |
А (ретинол) |
600-800 мкг |
Морковь, свекла, шпинат, весенняя зелень, дыня, помидоры, спаржа, капуста, цитрусовые, абрикосы, рыбий жир, молоко, сливочное масло, сыр, яйца, печень, |
Е (токоферол) |
6-8 мг |
Растительные масла, горох, облепиха |
Д |
2-2,5 мкг |
Молоко, яйца, печень, рыбий жир. Может синтезироваться в коже под действием солнечного света |
К |
45-65 мкг |
Капуста, шпинат, , крупы из цельного зерна. Может синтезироваться нормальной микрофлорой кишечника |
С (аскорбиновая кислота) |
50-60 мг |
перец, хрен, ягоды черноплодной рябины, черной смородины, земляники, клубники, цитрусовые, капуста, шпинат, картофель |
В1 |
1-1,2 мг |
Сухие пивные дрожжи, свинина, проростки пшеницы, овес, орехи (фундук |
В2(рибофлавин) |
1,2-1,3 мг |
Капуста, салат, рыба, домашняя птица, мясо, молоко, сыр, печень, яйца, гречневая и овсяная крупы, |
В6 (пиридоксин) |
1,4-1,6 мг |
Мясо, рыба, печень, почки, яйца, творог, картофель, соя, горох, коричневый рис, гречка, капуста. |
Вс (фолиевая кислота) |
0,15-0,2 мг |
Зелень петрушки, салаты, лук-перо, фрукты, пивные дрожжи, цельные зерна, бобы. |
В12 |
1,5-2 мкг |
Печень, говядина, курица, морская рыба, моллюски, яйца, творог, молоко. Синтезируется нормальной микрофлорой кишечника. |
РР (никотиновая кислота) |
12-15 мг |
Гречка, горох, соя, мясо, проросшее зерно, зерновые сорта хлеба |
До сих пор ученые спорят, обеспечивает ли современное питание потребность в витаминах или нет? Тем более что сейчас клинически выраженный дефицит витаминов (авитаминоз) встречается в России чрезвычайно редко. Вместе с тем, существует точка зрения, что такие распространенные симптомы, как:
могут быть связаны с относительным дефицитом тех или иных витаминов, с так называемым гиповитаминозом. Так это на самом деле или нет, пока неизвестно. Но... Известно абсолютно точно, что прием витаминов с профилактической целью не несет никакой опасности.
Известен и ряд ситуаций, когда потребность в витаминах повышается.
Наш организм витамины не продуцирует. Единственный их источник - это наша пища.
Из этого правила есть, пожалуй, только два относительных исключения:
Следует учесть, что содержание витаминов в нашем рационе носит отчетливо сезонный характер. Их количество существенно снижается в зимнее и раннее весеннее время.
Существует правило – чем полноценней содержание витаминов в питании худеющего, тем, при прочих равных условиях, легче и быстрее продвигается дело. Почему?
Во-первых, потому, что витамины принимают непосредственное участие в окислении жира, особенно витамин С и витамины группы В. Понятно, что при их недостаточности расщепление запасов жира будет идти медленнее.
Во-вторых, при недостатке витаминов значительно повышается вероятность срыва. Дело в том, что при дефиците каких-то факторов в пище, в том числе и витаминов, организм теряет чувство насыщения, и нам хочется есть снова и снова. Лучше всего насыщает питание, в котором витаминов достаточно.
В-третьих, одним из ранних проявлений витаминной недостаточности являются расстройства настроения (депрессии). В этой ситуации так же может увеличиться потребление пищи, так как пища обладает свойством антидепрессанта.
Но все дело в том, что на фоне соблюдения диеты, уже в силу уменьшения количества пищи НЕИЗБЕЖНОуменьшается и общее содержание витаминов в питании.
Дефицит витаминов может наступать еще быстрее, если используются так называемые односторонние диеты.
Например, при крайнем обеднении пищи жирами развивается дефицит жирорастворимых витаминов (А, Д, Е, К), а при выраженном ограничении хлеба и злаков весьма вероятен дефицит витаминов группы В.
Дефицит витаминов может быть еще более выраженным, если одновременно с диетой худеющий пытается выполнять тяжелые физические нагрузки.
И теперь несколько пожеланий:
29.08.2022 г.
Именно он называется жизнь? Есть только миг между прошлым и будущим. Именно он называется жизнь? &...29.08.2022 г.
Большинство книг про похудание сразу начинаются с подробного описания какой-нибудь разгрузочной диеты. Мы с...29.08.2022 г.
Почему до сих пор не удалось похудеть всем желающим? Мы уже подчеркивали, причина этого кроется в ошибочных...29.08.2022 г.
Жирность питания и лишние килограммы Наиболее значимая причина лишних килограммов - это избыток жиров в пищ...29.08.2022 г.
Статьи: На диете: Когда не хватает желания Похудение: Где взять мотив? Отсутствие должного мотива проявл...В чем будем мерить результат похудения?
Пища как лекарство от волнения, тоски и тревоги
Книга Михаила Гинзбурга "Минус килограммы без диет и драмы"
Книга Михаила Гинзбурга "Худеем с аппетитом. Программа доктора Гинзбурга".
Правильное питание для похудения - роль интуиции
Позаботимся о фигуре: целлюлит и проблемные зоны
Польза и вред «правильного питания»
Худеем правильно: Диета, которую очень трудно нарушить
Двенадцать способов не объесться на ночь
Диета для похудения - Борьба с избыточным весом
Белковые коктейли - что это такое?
Продукты для похудения Доктор Слим: информация для провизоров и фармацевтов
Механизм действия коктейлей для похудения серии Доктор Слим
Применение коктейлей "Энергетик Слим" для похудения
Индекс массы тела (ИМТ) рассчитать:
Введите массу тела в кг:
Введите свой рост в сантиметрах:
Результат (ИМТ):
Комментарии ()