Двигательная активность глазами диетолога

Сейчас уже вроде никто не спорит, что для успешного похудения необходимо не только соблюдать диету, но и заниматься физкультурой

Любой диетолог, обратись к нему человек с лишним весом, скажет ему, что надо больше двигаться и, не вдаваясь детали, посоветует обратиться в спортзал к инструктору или тренеру. Мол, дозировать нагрузки, это не наше дело. Наше дело это питание: чего и сколько есть, от чего воздержаться, а чего бы наоборот, побольше, сколько пить воды, когда последний раз есть, и так далее. Здесь мы чувствуем себя специалистами. Двигательная активность, физкультура, упражнения и тренировки, это совсем другая специальность. Зачем мы будем туда вмешиваться?

Однако поводов вмешаться у нас появляется все больше и больше. Во-первых, растет база научных данных, что нагрузки и питание связаны между собой самым непосредственным образом, и отсюда, назначая те или иные режимы тренировок, мы можем отчасти управлять питанием. Во-вторых, довольно часто тренеры, назначая спортивный режим, отправляются от своих рациональных соображений. Мол, назначили тебе те или иные движения, изволь исполняй. А если человек не видит смысла в тренировках? Если все эти занятия представляются ему скучными? Мы, диетологи, могли бы здесь помочь человеку настроиться. Наконец, в-третьих, спортивные врачи и тренеры давным-давно уже вмешиваются в порядок назначения питания. Звучат рекомендации типа: ничего не есть за два часа до тренировки, или после тренировок час не есть белковой пищи, или полностью исключить из питания все углеводы, или наоборот жиры, или принимать какую-нибудь добавку типа л-карнитина. Со всеми этими рекомендациями многие диетологи могли бы поспорить.

Довольно часто тренеры (а еще чаще их клиенты) рассуждают следующим образом: при сокращении мышц расходуется энергия. Отсюда — чем интенсивнее и чем дольше мышцы работают, тем больше энергии мы потратим. И, соответственно, тем больше похудеем. Ведь этот ненавистный жир, не более, чем запас энергии. Однако уже здесь у диетолога возникают вопросы. Ну, например, а откуда человек возьмет энергию, которую он потратит на эту самую тренировку? Из жира или из углеводов? Потому что если из жира, то это как раз то, что нам надо. А если из углеводов, это хуже, потому что углеводов у нас мало и их расход быстро приведет к снижению уровня сахара в крови и к повышению аппетита. Естественно, переедание никаким образом, нам похудеть не поможет. Другой вопрос: как та или иная нагрузка меняет расход энергии в покое? Здесь тоже возможны варианты. Например, утомительные нагрузки могут этот расход снижать, а тонизирующие - наоборот повышать. Естественно, смысл для нас имеет только второй вариант, но никак не первый.

Впрочем, давайте по порядку. Итак, вопросы, которые мы рассмотрим. Нужны ли вообще тренировки? Для чего они нужны? И какие из них оптимальны для похудения?

Мне кажется спорной уже исходная посылка. Мол, во время спортивных тренировок расходуется энергия. А наша цель — потратить этой энергии как можно больше. Но энергия расходуется не только во время тренировки, но и в покое. Поддержание мышечного тонуса, температуры тела, дыхание, умственная деятельность, обмен веществ — все это процессы, нуждающиеся в постоянном притоке энергии. Причем, обычный человек, не являющийся профессиональным спортсменом большую часть энергии тратит не во время тренировки, а именно в относительном покое. То есть, работая в офисе, обсуждая планы, перемещаясь по своим делам в метро или на машине. И, если вы присмотритесь, то увидите, что этот самый деятельный покой у нас у всех разный.

Одни суетятся, другие скорее малоподвижны. Одни в тонусе, как сжатая пружина, другие скорее расслаблены, апатичны. Но тонус зависит от массы причин, далеко не только от того, тренируемся мы или нет. Тонус повышается при позитивном настрое, при творческом подъеме при занятиях интересными делами. Для нас это состояние чрезвычайно важно, так как оно обслуживается энергией, извлекаемой из жировых запасов и тем самым с одной стороны прямо способствует похудению, а с другой снижает аппетит и потребность в еде. За примером далеко ходить не надо. Известны многочисленные факты, когда художники или писатели, охваченные творческим порывом буквально забывали о еде. Снижение аппетита и быстрое похудение многие наблюдали во время влюбленности, состояние, для которого так же характерны душевный подъем и повышение тонуса.

Вот и получается, что для похудения необходим хороший мышечный тонус, и есть довольно много способов повысить его без какой либо тренировки. Живи полноценной активной разнообразной жизнью, делай то, что нравится, общайся, позитивно решай свои конфликты, и так далее. Это к вопросу о том, так ли уж необходимы спортивные занятия? Как видим, вовсе они не необходимы. Но желательны. Дело в том, что спортивное занятие, это один из способов надежно, гарантированно повысить мышечный тонус и удержать это повышение в течение необходимого времени. Правда, далеко не всякое занятие, а именно тонизирующее. Но об этом чуть ниже.

Повышение энергозатрат во время нагрузок может обслуживаться жирами и углеводами. Обычно углеводами, вернее, преимущественно углеводами обслуживаются нагрузки высокой интенсивности, жиры так быстро гореть просто не могут. Но запас углеводов в организме небольшой. При интенсивных нагрузках он очень быстро расходуется. Уровень глюкозы в крови падает, и мы ощущаем голод. Едим и не можем наесться. Примерно то же самое чувствует больной сахарным диабетом при передозировке инсулина. И механизм один и тот же – резкое снижение уровня глюкозы в крови воспринимается как императивный голод. И часто такая изнуряющая нагрузка не ведет к повышению суточного расхода энергии. Пусть за час мы потратили порядка 500 ккал, почти четверть того, что мы тратим за сутки. Но за оставшиеся 23 часа, пребывая в состоянии утомления, будем тратить каждый час на 20-25 калорий меньше.

Чтобы было понятно, интенсивные нагрузки, это такие, пульс при которых обычно выше 135-140 в 1 минуту. При которых закономерно наблюдается одышка, сердцебиение. Которые закономерно приводят к утомлению, расслаблению мышц и длительному периоду малоподвижности и вялости в последующем. Это довольно интенсивный бег, силовые тренировки на пределе выносливости.

Совсем другое дело — жиры. Запас их в организме не сопоставимо выше. Так если весь запас гликогена, хранящийся в печени и мышцах, это примерно 450-500 ккал (1 час неспешного бега трусцой или 40 минут плавания), то в 10 кг жировой ткани этой энергии 70000 ккал. Если бы могли использовать эту энергию абсолютно для любых наших нужд, мы смогли бы протянуть на этом запасе 35-40 дней. А 10 килограммов жировой ткани, это нормальный запас для женщины среднего роста с весом 55 кг. У большинства читателей нашего журнала этой жировой ткани гораздо больше.

Энергия, извлекаемая из жира, обслуживает в основном нагрузки средней интенсивности. Это оздоровительная ходьба и аналогичные по интенсивности виды нагрузок – занятия в неспешном темпе на велотренажерах, кардиотренажере. Когда пульс на высоте нагрузки не превышает 120-130 ударов в одну минуту, когда нет ни одышки, ни обильного потоотделения, ни каких либо иных дискомфортных ощущений. Это нагрузка, которую даже нетренированный человек легко может исполнять и 30 минут и более.

Но если организм нашел путь извлечения жиров из жировой ткани, перешел на питание из внутренних источников энергии, значит… он меньше нуждается в источниках внешних, то есть, в еде. И действительно, это замечали многие, после прогулки, занятия оздоровительной ходьбой нормализуется аппетит, человек насыщается меньшими количествами пищи, он меньше нуждается в лакомствах.

И совсем было бы хорошо, если бы занятие той же оздоровительной ходьбой человек проводил в тонизирующем темпе. Подобрать такую нагрузку несложно. Надо только внимательно прислушиваться к своим ощущениям. Вот вы отправились на прогулку, дышите полной грудью, плечи расправлены, походка пружинит, темп немного, процентов на 5-10 быстрее обычной ходьбы. Дыхание вам вполне хватает для небольшой беседы, обмена несложными фразами. Постепенно вы чувствуете, как ваш тонус повышается. Обычно он достигает максимума к 15-20 минуте. Хватит. Можно постепенно замедлять темп и переходить к своим обычным делам. Ваш тонус еще долго будет оставаться повышенным и соответственно, еще долго ваш организм будет опережающими темпами расходовать энергию из жира. Оптимально было бы провести пару таких тренировок в день. Одну утром перед работой, вторую вечером, по пути с работы домой. Понятно, что таким же эффектом будет обладать и тонизирующая гимнастика, особенно если на улице дождик, слякоть, и нам туда ну никак не хочется. Энергичные махи руками, наклоны туловища, отжимания от высокого упора. Главное. Все упражнения не должны требовать больших усилий и приводить к утомлению тех или иных групп мышц. Общие эффекты те же – пульс не выше 120, никакой одышки, сил легко хватает и на 20 минут занятия и на более длительное время, мышечный тонус после занятия выше, чем до.

Видите, как с диетологической точки зрения поменялся основной принцип физкультуры для похудения. Нам нужны тренировки, не чтобы потратить как можно больше энергии, а чтобы перевести свой организм, свои мышцы в состояние более высокого тонуса и обеспечить тем самым БОЛЕЕ ВЫСОКИЙ РАСХОД ЭНЕРГИИ В ПОКОЕ!

Какой вывод можно сделать из всего предыдущего текста?

• Физические упражнения не являются для похудения строго необходимыми, но они желательны.
• С диетологической точки зрения для похудения больше подходят занятия средней интенсивности, выполняемые в тонизирующем темпе. Такие занятия, стимулируют расщепление жира, оказывают общий оздоравливающий эффект, повышают тонус и снижают аппетит.
• Представления о необходимости для похудения нагрузок интенсивных, изнурительных, исполняемых на пределе возможности, следует признать устаревшими. И чем скорее мы избавимся от иллюзии об эффективности таких нагрузок, тем лучше. Впрочем, данные нагрузки, занятия на силовых тренажерах сохраняют свою актуальность в качестве моделирующего воздействия. С их помощью можно существенно улучшить мышечный рельеф и свойства фигуры.

Допускаю, что многие специалисты в области фитнеса и спортивных упражнений поспорили бы по поводу тех или иных сделанных мною выводов. Что ж, можно было бы и поспорить.

Доктор медицинских наук, диетолог, психотерапевт Михаил Гинзбург