2018-11-06 13:45:00
Директор Самарского НИИ
диетологии и диетотерапии,
доктор медицинских наук,
врач диетолог и психотерапевт
М.М. Гинзбург
Помимо крахмала наша пища содержит еще так называемые неперевариваемые углеводные соединения, которые еще называют пищевыми волокнами. Основная масса волокон поступает с растительной пищей. Ими богаты хлеб, крупы, овощи, фрукты и ягоды. Наиболее высоко содержание пищевых волокон в отрубях, где оно достигает 40%.
Пищевые волокна, это один из незаменимых факторов пищи. Попытки уменьшить их присутствие в нашем питании, сделать его рафинированным, ведут к многообразным нарушениям здоровья, одно из которых, это избыточный вес.
Пищевые волокна предают пище объем и увеличивают время пребывания пищи в желудке. Эти факторы способствуют более быстрому наступлению чувства сытости.
Пищевые волокна замедляют всасывания сахаров в кишечнике. А значит, существенно увеличивают продолжительность состояния сытости и повышают комфортность питания.
Механизм данного явления демонстрирует рисунок. Если глюкоза из желудочно-кишечного тракта всасывается быстро, то соответственно, быстро повышается ее уровень в крови (кривая 1 на нашем графике).
Но в ответ на стремительное повышение уровня глюкозы поджелудочная железа реагирует большим, зачастую чрезмерным выбросом инсулина, гормона, основная функция которого, усиливать захват сахара тканями и тем самым снижать его уровень в крови. И действительно, содержание глюкозы в крови начинает так же стремительно падать до исходного уровня (линия АБ на нашем графике) и даже ниже. Но поскольку чувство голода очень тесно связано с уровнем глюкозы в крови, как только этот уровень станет меньше исходного, мы снова захотим есть. По сути, сытыми мы будем только на протяжении отрезка времени f1 - f2 на нашем графике.
События разворачиваются совсем по-другому, если глюкоза всасывается медленно. Уровень сахара в крови повышается тоже медленно, инсулин выделяется в адекватных количествах. Стремительного падения уровня глюкозы крови не происходит. Продолжительность периода сытости увеличивается (интервал f1 - f3).
Рис. 2. Динамика уровня сахара крови после употребления эквивалентных количеств продуктов с высоким гликемическим индексом (кривая 1) и низким гликемическим индексом (кривая 2) |
А вот несколько эффектов пищевых волокон, которые очень важны для всех, кто хочет оставаться здоровым:
Механизм этого явления заключается в следующем – из холестерина строятся желчные кислоты, которые выделяются в желудочно-кишечный тракт вместе с желчью. Большая их часть затем всасывается обратно и вновь идет на образование холестерина. Пищевые волокна задерживают обратное всасывание желчных кислот и снижают тем самым уровень холестерина в крови.
Наше питание можно признать полноценным только если оно содержит дневную норму пищевых волокон и сбалансировано по их составу. Считается, что современный человек должен получать с пищей минимум 30 г пищевых волокон в день. Оптимальное количество — 40 г в день. Желательно, чтобы соотношение грубых и мягких волокон было 3 к 1.
Ниже в таблице приведено содержание волокон в разных продуктах питания:
Таблица 1
Содержание растворимых (мягких) и нерастворимых (грубых) ПВ в различных продуктах (в граммах)
Продукт |
на100 г |
Мягкие ПВ |
Грубые ПВ |
|
Пшеничные отруби |
43,00 |
2,15 |
40,85 |
|
Кукуруза, в зернах |
9,20 |
2,30 |
6,90 |
|
Овсяные хлопья |
5,60 |
1,68 |
3,92 |
|
Зеленый горошек |
4,30 |
0,26 |
2,06 |
|
Морковь |
3,43 |
1,37 |
2,06 |
|
Цветная капуста |
2,60 |
1,04 |
1,56 |
|
Груши |
2,50 |
0,54 |
1,96 |
|
Квашеная капуста |
2,20 |
0,88 |
1,32 |
|
Виноград |
1,65 |
0,41 |
1,24 |
В следующей таблице приведен набор продуктов, примерно отражающий нашу суточную потребность в пищевых волокнах. Этот набор сбалансирован не только по количеству, но и по составу пищевых волокон.
Таблица 2
Примерный набор блюд и продуктов, обеспечивающий нашу суточную потребность в пищевых волокнах
Гречневый гарнир 2
Овсяная каша 2
Гарнир из макарон 1
Хлеб ржаной 100 г 6
Хлеб зерновой 100 г 7
Хлеб с добавлением отрубей 50 г 6
Фрукты 200 г 5
Овощи 400 г 9
Всего 38 (@1100 ккал)
К сожалению, питание современного человека обеднено волокнами. Так, например, американцы потребляют в день не более 12 г волокон. Не с этим ли связан бурный рост числа больных с ожирением в Соединенных штатах Америки? Немного лучше обстоят дела в России. Но тоже, далеко до оптимума — в среднем 16-18 г в день.
Вывод очевиден — привыкайте есть побольше волокон, например, отдавайте предпочтение грубым сортам хлеба, используйте овощи в каждый прием пищи, не пренебрегайте крупами и бобовыми. Цена вопроса высока — хорошее здоровье, стройность, увеличение продолжительности.
29.08.2022 г.
Именно он называется жизнь? Есть только миг между прошлым и будущим. Именно он называется жизнь? &...29.08.2022 г.
Большинство книг про похудание сразу начинаются с подробного описания какой-нибудь разгрузочной диеты. Мы с...29.08.2022 г.
Почему до сих пор не удалось похудеть всем желающим? Мы уже подчеркивали, причина этого кроется в ошибочных...29.08.2022 г.
Жирность питания и лишние килограммы Наиболее значимая причина лишних килограммов - это избыток жиров в пищ...29.08.2022 г.
Статьи: На диете: Когда не хватает желания Похудение: Где взять мотив? Отсутствие должного мотива проявл...В чем будем мерить результат похудения?
Пища как лекарство от волнения, тоски и тревоги
Книга Михаила Гинзбурга "Минус килограммы без диет и драмы"
Книга Михаила Гинзбурга "Худеем с аппетитом. Программа доктора Гинзбурга".
Правильное питание для похудения - роль интуиции
Позаботимся о фигуре: целлюлит и проблемные зоны
Польза и вред «правильного питания»
Худеем правильно: Диета, которую очень трудно нарушить
Двенадцать способов не объесться на ночь
Диета для похудения - Борьба с избыточным весом
Белковые коктейли - что это такое?
Продукты для похудения Доктор Слим: информация для провизоров и фармацевтов
Механизм действия коктейлей для похудения серии Доктор Слим
Применение коктейлей "Энергетик Слим" для похудения
Индекс массы тела (ИМТ) рассчитать:
Введите массу тела в кг:
Введите свой рост в сантиметрах:
Результат (ИМТ):
Комментарии ()