Как правильно считать калории для похудения (Калории. Считать или не считать?)
  ДОКТОР d-slim.ru

СЛИМ
 

Как правильно считать калории





В физике (в термодинамике) под калорией (кал) понимают количество тепла, необходимое чтобы нагреть 1 г воды на 1оС при давлении воздуха в 1 атмосферу. В диетологии речь ведут о килокалориях (соответственно, на 1 градус нагреваем 1 литр воды), но традиционно калории и килокалории (ккал) используют как синонимы.

 


 Orphus

Калории. Считать или не считать?

Есть одна из истин, с которой, в общем-то, никто и не спорит. Похудение, столь желанное, случается, если потребление калорий с пищей меньше, чем их расход. Все правильно. Наши запасы для того и накоплены, чтобы обеспечивать нас энергией в те периоды жизни, когда по каким-то причинам наше питание ограничено. И существуют данные, сколько примерно люди тратят энергии для осуществления той или иной деятельности.

Так, например мужчина, не занятый физическим трудом, например, офис-менеджер, в возрасте 30-35 лет, тратит в день 2500-2800 ккал. Женщина в той же жизненной ситуации тратит процентов на 10-15 поменьше. В зависимости от тяжести труда увеличивается и расход энергии. Мужчина лесоруб иди сталевар тратить будет уже порядка 5000 ккал в сутки.

Известна и калорийность основных продуктов питания. А раз так, то мы могли бы примерно рассчитать, сколько калорий в день мы должны были бы потреблять с пищей, при том или ином образе жизни, чтобы худеть с той или иной скоростью.

Видимо легкость и понятность данного пути к цели обусловила то, что желающих считать калории среди худеющих едва ли не треть. И нужно сказать, методика подсчета калорий далеко не самая плохая. Она способна обеспечить похудение и поддержание результата. Но при этом желающие ей следовать должны учитывать, что эта методика не такая уж легкая в плане исполнения и, главное, не такая уж эффективная. Есть в ней несколько подводных камней (или правильнее, встроенных дефектов), которые мы сейчас и рассмотрим:

Имеется ряд методических трудностей

Попробуйте задать в интернете запрос «таблица калорийности». Вы получите не одну таблицу, а несколько десятков. И цифры в них будут различаться и довольно существенно. Встает вопрос, какой таблице верить? В отечественной диетологии как-то больше веры таблицам химического состава продуктов под редакцией И.М. Скурихина. Но в последнее время появилось столько новых продуктов, сведения о которых в этих таблицах отсутствуют. И не только в этих. Например, мне так и не удалось найти сведений о жирности и калорийности вьетнамской рыбы пангасиуса.

Не во всех продуктах и блюдах сосчитать эти калории так уж и просто

Чрезвычайно тяжело считать калорийность сложных блюд, особенно тех, которые меняют свой состав при варке, например супов, белящей, котлет. Чтобы как-то выйти из противоречия, люди, считающие калории стараются ограничиться теми продуктами, в которых эти калории сравнительно просто подсчитать или их калорийность приведена на упаковке, яйца: яблоки, хлеб, супы или каши из пакетиков. Здесь тоже не избежать ошибок. Например, те же яйца могут быть и покрупнее и поменьше. Понятно, что и калорийность их будет варьировать процентов на 25-30. А в таблице один только показатель – 100 ккал и 6 г жира! Да и яблоки, в зависимости от содержания сахара тоже могут по своей калорийности здорово отличаться от табличного показателя 56 ккал. В зависимости от жирности и содержания влаги калорийность хлеба может варьировать от 250 до 330 ккал. Конечно, ГОСТ требует содержания в хлебе определенных количеств жира (примерно полтора грамма). Но не всегда хлеб пекут по ГОСТу. Мне попадались образцы с жирностью и 4 и даже 9% Если учесть что каждый лишний грамм жира прибавляет сразу 9 калорий, это совсем не ерунда.

Очень здорово в зависимости от жирности меняется и калорийность мяса. Но у таблицы же не спросишь, сколько именно жира содержит ваш образец? Другими слова, результат подсчетов калорийности рациона всегда получается приблизительный. И отличаться от истины он может и на 20, и на 25%.

Иногда «врут» и этикетки

На баночке тресковой икры я обнаружил информацию о калорийности – 120 ккал на 100 г продукта. Но эта величина соответствует калорийности самой трески, но никак не ее икры. Фактическая калорийность икры раза в два больше. Просто производитель не нашел этого показателя в таблицах и взял тот, что поближе.

Калории калориям рознь

Как, по-вашему, что скорее вас насытит, после чего вы будете удовлетворены в большей степени, столовая ложка растительного масла или ломтик хлеба величиной с ладонь (где-то граммов 70-80)? А ведь и там и там 150 килокалорий! Просто в масле все они представлены жиром, а в хлебе сложными углеводами и белками. И таких примеров можно привести множество — жирное мясо не намного сытней нежирного, а калорийность его может быть и в два и в два с половиной раза больше. Сытность бутерброда с сыром и такого же по размерам бутерброда с сыром и с маслом примерно одинаковая. Но у второго бутерброда калорийность может быть на целых 100 калорий больше. Получается, что при одинаковой сытности калорийность маложирной еды может быть существенно ниже. И, наоборот, при равной калорийности рационы с большой долей жира будут гораздо менее сытными.

Не только в калориях дело

Не следует думать, что при простом сокращении потребления калорий похудение произойдет, так сказать, автоматически. Часто даже при значительном снижении калорийности питания похудения не наступает. Организм просто переходит в режим экономии, сокращает расход энергии. Причем, как было установлено, жесткие диеты приводят к замедлению расхода энергии гораздо вероятнее и быстрее, чем мягкие, построенные на небольших вполне посильных ограничениях. Другими словами энергетический дефицит скажем, в 50% скорее будет скомпенсирован за счет снижения темпов расхода энергии, чем дефицит в 15 или в 20%.

Чтобы избежать замедления расхода энергии диету обязательно надо совмещать с воздействиями, стимулирующими расщепление жира. Наиболее простые, это тонизирующие упражнения, прогулки и нормальный сон.

Снижения суточного потребления энергии можно добиться и безо всякого подсчета калорий

Самый простой способ сделать это, посильно уменьшить потребление жиров и сахаров и принимать пищу небольшими порциями через небольшие промежутки времени (так называемое дробное питание). Как показали исследования, уменьшение доли жиров в пище не компенсируется увеличением потребления белков и углеводов. Если мы делаем наше питание маложирным, меньше используем масел, жирного мяса, сдобной выпечки, это приводит к безболезненному снижению суточной калорийности в среднем на 10-15%. Еще 5-10% можно получить за счет учащения приемов пищи. Ведь в этом случае мы всякий раз будем приступать к еде, уже имея некоторое чувство сытости и соответственно, будем насыщаться меньшими количествами пищи.

Но допустим, что, несмотря на все изложенные здесь рассуждения, желания считать калории у вас не убавилось. Тогда вам будут полезны замечания, приведенные ниже:

Без весов нам никак не обойтись

Методика подсчета калорий требует наличия довольно точных бытовых весов. А как еще выяснишь, сколько граммов хлеба в вашем ломтике или сколько весит взятое вами яблоко. Для проведения разного рода сложений, умножений и делений нам потребуется еще и калькулятор. Думаю, понятно, что столь же необходимы и таблицы калорийности. Из всего обилия таблиц советую выбрать таблицы из справочника «Химический состав пищевых продуктов» под редакцией И.М. Скурихина.

Хорошо бы потратить время, чтобы выяснить (опять же с помощью весов), сколько граммов тех или иных круп, хлопьев или муки помещается в ваш стакан, сколько весит ваша столовая или чайная ложка растительного или сливочного масла. В таблицах подобного рода информацию найти можно, но и стаканы и ложки у всех разные. Например, я всегда считал, что мой половник вмещает 200 мл супа, а оказалось, что 180.

Какой степени дефицит калорий лучше?

На мой взгляд, ориентироваться лучше на умеренное снижение суточной калорийности. Так для мужчины менеджера лучше ориентироваться на цифры 1800-2000 ккал в день, для женщины 1500-1880 ккал. С учетом фактов, приведенных выше, будет лучше, если уменьшение калорийности питания вы достигнете в первую очередь за счет уменьшения потребления жирных и очень сладких продуктов.

Как считать калорийность сложных блюд?

Есть правило – калорийность содержимого кастрюли в процессе приготовления пищи не меняется. Так если вы варите суп, вам необходимо тщательно взвесить все ингредиенты, посмотреть по таблицам их калорийность и сложить полученные цифры. Потом, определив конечный объем полученного варева, вы сможете определить, сколько калорий содержится в ста миллилитрах или в одном половнике супа. Примерно то же самое, если вы готовите чебуреки, беляши или котлеты. Определяем суммарную калорийность продуктов, пошедших на приготовление блюда. Не забудем прибавить и масло, израсходованное при жарке. А потом делим полученную величину на число чебуреков или котлет. Для справки – на калорийность практически не влияют взятые для приготовления соли, специи, лимонная кислота. Можно пренебречь и калорийностью чая или кофе. Естественно, если эти напитки вы употребляете без молока и без сахара.

Как считать калорийность блюд, изменяющих в процессе варки свой объем?

Речь в первую очередь пойдет о крупах и макаронах. В таблице вы встретите показатель порядка 320-340 ккал на 100 г крупы или макарон. Но это в сыром, не сваренном продукте. При варке вес круп увеличивается в 4-5 раз, а вес макарон в 3-4 раза. Естественно во столько же раз уменьшается калорийность 100 г сваренного продукта.

Как считать калорийность продуктов, изменяющих в процессе приготовления или хранения свой состав

Например, вы сушите вишню или сливу. В процессе сушки продукт теряет воду, но не питательные вещества. Соответственно, калорийность 100 г продукта повышается. Если вы не нашли в таблице показателя сушеной ягоды или сушеных яблок, возьмите калорийность свежего продукта и пересчитайте в соответствии с усушкой. Например, вы взяли килограмм свежих ягод, получили 200 г сухих. Тогда умножает табличный показатель для свежих яблок на 5. То же самое и при подсушивании хлеба. Из 100 г хлеба у вас получится 80 г подсушенного. Его калорийность будет уже не 240 ккал, а 300.

Но вот задачка посложнее. Например, вы определили калорийность кастрюли супа, но вам не надо суп, вы хотите съесть мясо из супа. Вопрос, какова его калорийность? Ответ, не знаю! Можно конечно с учетом, что мясо уваривается в полтора раза пересчитать соответствующим образом какой-нибудь табличный показатель. Но как быть с жиром, который при варке частично перешел в бульон? Какова часть этого жира? Или опять же, жарим мы мясо на барбекю. Тоже можно предположить что часть жира вытопится и покинет продукт. Но какова будет эта часть? Та что, закончить нам эту статью придется мыслью, которая уже встречалась в самом начале. Результат подсчета калорий всегда приблизителен. Ошибка может достигать и 20% и более.

Доктор медицинских наук, диетолог Михаил Гинзбург, Советы как похудеть от диетолога Михаила Гинзбурга d-slim.ru

 


Разделы (публикации диетолога Михаила Гинзбурга):


Продукты для похудения серии "Доктор Слим":

Продукты "Доктор Слим"

Что не может
Доктор Слим?

  • найти мотив для похудения
  • походить за вас 40-60 минут в день быстрым шагом
  • сделать за вас утреннюю 5-15 минутную зарядку
  • почистить за вас зубы
  • улыбнуться, глядя в зеркало

Что может
Доктор Слим?

  • насытить организм необходимыми питательными веществами
  • снизить аппетит
  • сбалансировать дневной рацион питания
  • облегчить переносимость пониженной калорийности питания в разгрузочные дни
  • обеспечить здоровое питание в условиях офиса

Коктейли для похудения

Каши для похудения

Супы для похудения

Если у вас есть вопросы, сомнения, пожелания, желание пообщаться друг с другом - добро пожаловать на наш ФОРУМ для худеющих!

Продукты для похудения

Коктейль для похудения Доктор Слим
Коктейли для похудения «Доктор Слим»

Каши для похудения Вкус стройности
Каши для похудения «Доктор Слим»

Коктейль для похудения Энергетик Слим
Коктейли для похудения «Энергетик Слим»

>> Механизм действия коктейлей для похудения серии Доктор Слим

>> Смотреть нежирогенные продукты

>> Коктейли "Доктор Слим"

>> Диета Михаила Гинзбурга

>> Еще статьи о диетах и похудении

>> об авторе


 
 



>> ПИШИТЕ НАМ!    >> ФОРУМ    >> ВАШИ ОТЗЫВЫ


© Михаил Гинзбург, d-slim.ru, 2004-2014. Все права защищены.

Все материалы, опубликованные на сайте http://d-slim.ru, звуковые файлы, видеофайлы, фотоизображения или тексты, являются объектом авторского права. Торговые знаки и логотипы, а так же авторские и смежные права принадлежат их законным владельцам.

Разрешено частичное или полное копирование текстов сайта без их изменения на сайтах и блогах с обязательной прямой, индексируемой гиперссылкой на ресурс http://d-slim.ru, как первоисточник и с указанием автора текста - Михаила Гинзбурга. Например так: Как похудеть: советы диетолога Михаила Гинзбурга.

Для воспроизведения других материалов сайта или в иных формах требуется предварительное письменное соглашение.

Благодарим за понимание!

Яндекс цитирования Rambler's Top100

Яндекс.Метрика

Поддержка - Адмикс