Углеводы и гликемический индекс в похудении - Михаил Гинзбург
  ДОКТОР d-slim.ru

СЛИМ
 

Статьи: Углеводы и гликемический индекс в похудении





Вроде бы диетология последних трех десятилетий достаточно убедительно доказала, что основное питательное вещество, способствующее нарастанию веса, это жир.

Организм его охотно запасает, и при избытке жира в пище увеличение веса становится неизбежным.

 


 Orphus

Углеводы и гликемический индекс в похудении

Однако и сейчас еще можно встретить множество статей, даже написанных врачами, в которых так или иначе говорится, что все зло для нас отнюдь не в жире, а в углеводах, что именно углеводы для худеющего хуже яда. Мол, эти углеводы при переедании немедленно перестраиваются в жир, откладываются на талии, и поди их потом оттуда сгони.

Мол, в ответ на потребление углеводов организм вырабатывает инсулин, а этот гормон, как известно, усиливает образование жира, препятствует его расщеплению и повышает аппетит, за что ему отдельное спасибо.

Поэтому, если хочешь похудеть, решительно исключи из еды хлеб, каши, сладости... Жестко запрещают углеводы диеты типа Аткинса, соблюдая которые, действительно можно похудеть, по крайней мере, бывали случаи...

Однако, говоря об углеводах необходимо иметь в виду, что это очень разношерстный класс соединений (сахара, крахмал, пищевые волокна), которые влияют на обмен веществ далеко не одинаковым образом.

Углеводы подразделяют на простые и сложные. Простые, это сахара. Из них, как из кирпичиков построены сложные углеводы. Сахара подразделяются на моносахариды и дисахариды. Моносахариды — фруктоза, глюкоза, галактоза. Дисахариды состоят из двух молекул сахаров. Так привычный нам сахар из сахарницы, сахароза, состоит из соединившихся вместе молекул фруктозы и глюкозы, молочный сахар лактоза построен из молекул галактозы и глюкозы.

Сложный углевод полисахарид , который мы используем для питания, это крахмал. Он построен из соединенных между собой молекул глюкозы. В желудочно-кишечном тракте крахмал расщепляется с образованием глюкозы, которая всасывается и частью идет на энергетические нужды, частью запасается в печени и в мышцах в виде гликогена. Гликоген и крахмал устроены одинаково. Просто молекулы гликогена чуть поменьше. Так если в в крахмале обычно до 250 глюкозных остатков, то в гликогене их порядка 150.

И сахара, и крахмал, и гликоген имеют энергетическую ценность порядка 4,1 килокалории на 1 г. Именно столько энергии освобождается при расщеплении 1 грамма этих веществ. Много это или мало? Вспомните из учебника физики — 1 калория, это энергия, необходима, чтобы нагреть 1 миллилитр воды на 1 градус Цельсия. Соответственно, энергии, освободившейся при горении 1 грамма углеводов хватит, чтобы нагреть один ЛИТР воды на целых 4 градуса.

Считается, что ощущение сытости или голода у человека во многом определяется уровнем сахара в крови. Достаточно сахара — возникает ощущение сытости; сахар крови снижается — мы хотим есть.

Обычно человек потребляет в день порядка 300-400 граммов углеводов, что составляет порядка половины, а то и шестидесяти процентов суточного энергопотребления. Можно сказать, что углеводы это основное наше питательное вещество, и что условно говоря, питание человека преимущественно углеводное.

Пищевые волокна это, в большинстве своем, тоже полисахариды, построенные из цепочек глюкозы и фруктозы. Но в желудочно-кишечном тракте млекопитающих не вырабатывается ферментов для их расщепления. Мы с полным на то основанием можем говорить, что в энергетическом плане эти вещества инертны. Во избежании путаницы в похудательной литературе пищевые волокна стараются без нужды углеводами не называть. Давайте и мы не будем.

Так способствуют ли углеводы нарастанию веса или нет? Согласно современным представлениям, действие углеводов на процессы накопления, поддержания и расходования жировой массы целиком определяется их видом. Есть углеводы, защищающие нас от нарастания веса, а есть и прямо этому нарастанию способствующие.

Сахара — сами в жир не переходят, но перееданию способствуют

Начнем с простых углеводов, сахаров. Если проследить за сахаром, содержащимся в стакане сладкой газировки, то картина получится следующая. Этот сахар (сахароза) довольно быстро минует желудок, окажется в кишечнике, очень быстро расщепится до глюкозы и фруктозы. Всасывание глюкозы приведет к тому, что ее уровень в крови быстро поднимется. Здесь мы и ощутим сытость. Но чувство это будет недолгим, так как уровень сахара в крови начнет стремительно снижаться. Почему? Все дело в гормоне инсулине. Этот гормон, как вы знаете, призван следить за уровнем сахара и превращать излишки его в гликоген. И чем скорее после еды растет уровень сахара, тем больше наш организм, напуганный столь стремительным ростом, выбрасывает инсулина. Поэтому вскоре уровень сахара начнет снижаться и мы вновь ощутим голод. Отсюда и проистекает основной нежелательный для нас эффект — чем больше сахара в нашем питании, тем более вероятно переедание и нарастание веса. Этот эффект свойственен не только для сахара и сахаросодержащих продуктов, но и для всех углеводных продуктов, которые расщепляются и всасываются слишком быстро. Скорость повышения уровня сахара в крови после употребления той или иной пищи относительно таковой у глюкозы называется гликемическим индексом. Не без оснований считается, что чем ниже гликемический индекс, тем для нас лучше.

А что происходит с фруктозой, ведь ее усвоение никак не зависит от инсулина? Пока однозначного ответа на этот вопрос нет, но есть очень веские основания опасаться, что избыток фруктозы в питании так же способствует нарастанию веса. Дело в том, что у фруктозы и у фрагментов молекулы жира обменные пути отчасти совпадают. Поэтому, пока организм расщепляет фруктозу, он значительно меньше расходует жир. Многие ученые даже заявляют, что часть фруктозы может напрямую перестраиваться в жир, однако прямых доказательств этого пока не получено.

С учетом всего вышесказанного нам было бы лучше не злоупотреблять сладостями, особенно сладкими напитками. Не желательно злоупотреблять и сладкими фруктами. И совсем уже нет никакого похудательного смысла в использовании кондитерских изделий, варенья и прочего на фруктозе.

Обычные рекомендации, позволяющие есть меньше сахара, это стараться не употреблять сладости на голодный желудок, не использовать их в качестве закусок, разводить сладкие напитки минеральной водой. Желательно так же употреблять сладкое после еды. Наличие в желудочно-кишечном тракте другой пищи несколько замедляет всасывание сахаров.

Мы еще забыли упомянуть лактозу — молочный сахар. На ее счет большинство ученых настроены мирно. Считается, что молоко, особенно нежирное, для худеющих вещь вполне желательная — сытный и не слишком калорийный продукт. Но там лактоза присутствует вместе с молочным белком, а белки, особенно полноценные воспринимаются нами, как очень сытные продукты. Как поведет себя лактоза, если ее давать людям отдельно от молока, до настоящего времени никто не проверял.

Крахмал. В жир не превращается и защищает нас от нарастания веса

Когда я в институте изучал биохимию, нас учили, и это тогда казалось непреложной истиной, что при потреблении большого количества углеводной пищи, избыток углеводов перестраивается в жир. И как-то не смущало, что все эксперименты, подтверждающие этот феномен были получены на грызунах. Когда же этот вопрос стали изучать применительно к человеку, ученые были удивлены, обнаружив, что для нас взаимопревращения питательных веществ вообще не слишком-то свойственны. Жиры, белки и углеводы в своем обмене независимы друг от друга. При обычном потреблении углеводов они сгорают, расходуются на текущие энергетические нужды, запасаются в виде гликогена, в общем, делают, все, что им положено, кроме одного — они не перестраиваются в жир! Почему? Всему «виной» наша всеядность. Мы едим очень широкую гамму продуктов, в нашей пище есть все необходимые предшественники для синтеза молекул белка, гликогена и жира, поэтому человеческому организму нет никакой необходимости из одного делать другое. Грызуны же потребляют в основном крахмал, в их пище сравнительно мало жира, вот и приходится им синтезировать жир из глюкозы. Есть еще более привередливые животные, тот же медведь коала, который питается исключительно листьями эвкалипта. Все необходимые для обменных процессов вещества ему приходится строить из того небольшого количества сахаров, крахмала и следов белка, которые содержится в этих листьях.

Но и накопить углеводы в большом количестве в виде гликогена мы тоже не можем. Ведь емкость депо гликогена в нашем организме очень небольшая — граммов 70-100 в мышцах и примерно столько же в печени. А раз мы не можем перевести углеводы в жир или в гликоген, то и съесть их в большом количестве мы тоже не можем: некуда! Вот почему углеводы воспринимаются нами, как очень сытная пища. Не верите, сравните — миска сваренного риса, граммов 200 и столовая ложка растительного масла. Калорий и там и там поровну — 150, а сытность риса несоизмеримо выше.

Но раз углеводы из крахмалистых продуктов не являются у нас предшественниками жира, то тогда получается, что чем больше мы их едим, тем более мы сыты и тем меньше у нас вероятность набирать вес. Получается, что макароны, крупы, хлеб и картофель защищают нас от набора веса!

Эта истина, о том, что для похудения или во всяком случае для поддержания веса можно есть не меньше, а БОЛЬШЕ того же хлеба или макарон выглядит настолько неожиданной, что многие отказываются в нее верить. Особенно те, кто «заточен» под идею энергетического баланса. Как же так, рассуждают они, если я трачу в день 2000 калорий, а съедаю больше, скажем, 2500, я толстею, независимо от того, в виде чего я эти калории съем? Съем я их, например, в виде хлеба, и что, тоже не потолстею?!

Действительно, если соблюсти все условия и в самом деле потреблять больше энергии, чем расходуется, набор веса неизбежен. Этого требует второй закон термодинамики, говорящий о том, что энергия может превращаться из одной формы в другую, но не может исчезать. Да вот только соблюсти эти условия вряд ли получится. Все дело в высокой сытности сложных углеводов и белков. Если пища построена в основном из них, то насыщаться человек будет уже при сравнительно небольшой калорийности.

Но а все-таки, спрашивают, есть ли предел, можно ли съесть за один раз столько углеводов, что организм, не в силах все это как-то сжечь или накопить в виде гликогена, начнет вырабатывать из углеводов жир? Да, такая цифра имеется. Считается, что если за раз (условно говоря, в течение часа) потребить порядка 300 г углеводов, то порог будет пройден, и организм примется из излишков синтезировать жир. Ниже в табличке я привел количества некоторых хорошо знакомых нам продуктов, содержащих эти самые 300 г углеводов. Судите сами, много это или мало, можем мы столько съесть или нет, и хорошо ли мы будем себя чувствовать, если сможем?

Таблица

Масса различных продуктов, содержащая 300 г углеводов

Продукт Количество, содержащее 300 г углеводов (г)
Хлеб 600 г (одна буханка)
Сахар 305 г (15 столовых ложек)
Сваренный рис 2000 г (кастрюля)
Зефир 400 г

Защитный эффект сложных углеводов тем более выражен, чем ниже их гликемический индекс. Мы уже говорили — гликемический индекс отражает скорость нарастания уровня сахара в крови после употребления тех или иных продуктов. Чем быстрее нарастает уровень сахара, тем более вероятен неадекватно большой выброс инсулина. А это не есть хорошо. Инсулин вызовет резкое падение уровня сахара крови, а значит, как минимум, мы снова захотим есть. Но не только. Постоянная стимуляция продукции инсулина пищей с высоким гликемическим индексом со временем нарушает и выработку этого гормона и чувствительность к нему тканей. А это уже не шутки. У врачей появляется все больше и больше оснований связывать с нарушением обмена инсулина преждевременное старение и развитие таких заболеваний, как атеросклероз, артериальная гипертония, сахарный диабет. В этой связи обоснована рекомендация стараться продуктами с высоким гликемическим индексом не злоупотреблять. Некоторые врачи настроены еще более решительно и предлагают вообще исключать из питания продукты с гликемическим индексом выше 50. В частности, такая рекомендация содержится в книгах французского диетолога Мишеля Монтиньяка.

Здесь я бы поспорил.

Строго говоря, сама логика определения гликемического индекса требует, чтобы испытуемые съедали некое количество того или иного продукта, содержащее 100 г сахара. Тогда можно будет сравнить скорость повышения уровня глюкозы в крови с эталонной. Однако часто съесть такое количество продукта просто невозможно физически. Например, 100 г сахара содержится в двух с половиной килограммах свеклы или моркови, в пяти килограммах огурцов, в килограмме сваренного риса. Поэтому гликемические индексы этих и многих других продуктов определяются не по факту, а по формулам. Формулы разные, соответственно разные и показатели гликемического индекса. В этом легко убедиться, поискав соответствующие таблицы в интернете.

Гликемический индекс довольно здорово может зависеть от характера кулинарной обработки продукта, например, у разваренных круп он выше, чем у сваренных вкрутую, у тертого яблока выше, чем у яблока, которое едят целиком.

Вообще, идея что-то такое худеющим запретить, хотя и выглядит логичной, на самом деле не так-то легко воплощается в жизнь. Запрет тягостен. Все, что запрещено, немедленно становится желанным. И чем дольше мы упорствуем, тем более и более образ запретного превращается в наваждение.

Поэтому лучше ничего себе не запрещать, в том числе и продукты с высоким гликемическим индексом, а стремиться, чтобы суммарный гликемический индекс пищи был по возможности ниже. Как этого можно достичь?

Ешьте почаще и небольшими порциями. Это позволит вам лучше контролировать аппетит, не употреблять в больших количествах сладости и другие продукты с высоким гликемическим индексом.

Старайтесь, чтобы в пище преобладали продукты, гликемический индекс которых ниже — например, гречневую и овсяную крупу используйте чаще, чем рисовую или манную, хлеб из муки грубого помола преобладал над батонами, булочками и другими изделиями из рафинированной муки.

Сладости лучше есть после еды, а не до. Тогда находящаяся в желудке пища несколько замедлит всасывание сахара.

Старайтесь не разваривать макароны и крупы.

Используйте больше волокнистой пищи — овощей, не слишком сладких фруктов и ягод, хлеба с добавлением отрубей и пищевой клетчатки. Чем больше в нашем питании пищевых волокон, тем ниже суммарный гликемический индекс пищи!

Пищевые волокна — чем больше, тем лучше!

Любая растительная пища в большей или меньшей степени содержит пищевые волокна. Из них построены оболочки клеток, волокна заполняют и межклеточное пространство, придавая растению необходимую форму, гибкость, и так далее. Волокна построены из соединившихся между собой молекул глюкозы и фруктозы. Однако у нас нет ферментов, разрывающих эти связи, соответственно переваривать и усваивать пищевые волокна мы не можем. Но несмотря на это обстоятельство их значение для нашего обмена веществ огромно. Волокна способствуют более длительной фиксации пищи в желудке, более медленному перевариванию и всасыванию питательных веществ, соответственно, мы дольше испытываем чувство сытости. Соответственно лучше себя контролируем, допускаем меньше излишеств.

Пищевые волокна нормализуют холестериновый обмен, препятствуют раннему старению, нормализуют состав кишечной микрофлоры, улучшают иммунитет.

Сколько следует потреблять пищевых волокон в сутки? Чем больше, тем лучше, но не меньше 20-25 граммов в день

Ниже в таблице приведен набор продуктов, примерно отражающий нашу суточную потребность в пищевых волокнах.

Таблица

Примерный набор блюд и продуктов, обеспечивающий нашу суточную потребность в пищевых волокнах

Продукт или блюдо Содержание пищевых
волокон (г)
Гречневый гарнир 2
Овсяная каша 2
Гарнир из макарон 1
Хлеб ржаной 100 г 6
Хлеб зерновой 100 г 7
Хлеб с добавлением отрубей 50 г 6
Фрукты 200 г 5
Овощи 400 г 9
Всего 38

Как видите, среди углеводов есть и наши друзья, и те, с которыми лучше бы вести себя поосторожнее. Но если научиться отличать одно от другого, можно выстраивать качественное, вкусное, и главное во всех отношениях сытное питание, которое ни в коем случае не будет приводить к образованию запасов.

Диетолог, психотерапевт, доктор медицинских наук М.М. Гинзбург, Сайт о правильном похудении d-slim.ru

 
Темы статьи
Похудение
Ожирение
Диета для похудения
Углеводы в похудении
Гликемический индекс в похудении
Обмен веществ
Питание для похудения



Продукты для похудения серии "Доктор Слим":

Продукты "Доктор Слим"

Что не может
Доктор Слим?

  • найти мотив для похудения
  • походить за вас 40-60 минут в день быстрым шагом
  • сделать за вас утреннюю 5-15 минутную зарядку
  • почистить за вас зубы
  • улыбнуться, глядя в зеркало

Что может
Доктор Слим?

  • насытить организм необходимыми питательными веществами
  • снизить аппетит
  • сбалансировать дневной рацион питания
  • облегчить переносимость пониженной калорийности питания в разгрузочные дни
  • обеспечить здоровое питание в условиях офиса

Коктейли для похудения

Каши для похудения

Супы для похудения

Продукты для похудения

Коктейль для похудения Доктор Слим
Коктейли для похудения «Доктор Слим»

Каши для похудения Вкус стройности
Каши для похудения «Доктор Слим»

Коктейль для похудения Энергетик Слим
Коктейли для похудения «Энергетик Слим»

>> Механизм действия коктейлей для похудения серии Доктор Слим

>> Смотреть нежирогенные продукты

>> Коктейли "Доктор Слим"

>> Диета Михаила Гинзбурга

>> Еще статьи о диетах и похудении

>> об авторе


 
 



>> ПИШИТЕ НАМ!        >> ВАШИ ОТЗЫВЫ


© Михаил Гинзбург, d-slim.ru, 2004-2014. Все права защищены.

Все материалы, опубликованные на сайте , звуковые файлы, видеофайлы, фотоизображения или тексты, являются объектом авторского права. Торговые знаки и логотипы, а так же авторские и смежные права принадлежат их законным владельцам.

Разрешено частичное или полное копирование текстов сайта без их изменения на сайтах и блогах с обязательной прямой, индексируемой гиперссылкой на ресурс , как первоисточник и с указанием автора текста - Михаила Гинзбурга. Например так: Как похудеть: советы диетолога Михаила Гинзбурга.

Для воспроизведения других материалов сайта или в иных формах требуется предварительное письменное соглашение.

Благодарим за понимание!

Яндекс цитирования Rambler's Top100

Яндекс.Метрика

Поддержка - Адмикс